THF
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 |  موضوع: Les 3 points clés pour une prise de masse  الإثنين يونيو 27, 2011 10:53 pm | |
| Les 3 points clés pour une prise
de masse
Il existe trois points clés indissociables pour
prendre de la masse. Nous avons vu que
l’entraînement intense est nécessaire et que
l’alimentation doit être modifiée. Le troisième
point est la récupération.
Si un de ces trois piliers de votre prise de
masse n’est pas solide, l’ensemble en sera
affecté et vos gains seront faibles ou
inexistants.
>Entraînement
Cette partie serait trop longue à développer
dans le détail, je vais donc vous donner les
grandes lignes à suivre pour une prise de masse
optimale.
D’abord, c’est évident, il faudra vous entraîner
régulièrement. Pas de régularité, pas de
progrès. Vous devrez limiter le nombre de
séances par semaine et leur durée.
Trois à quatre séances par semaines d’une heure
sont plus que suffisantes pour tout travailler
et progresser.
L’idéal est de travailler le même groupe
musculaire, deux fois par semaine.
Pour le nombre de séries pendant votre séance,
il est recommandé de ne pas trop en faire et de
travailler dans la gamme de 5 à 12 répétitions
par séries.
Il vous faudra travailler lourd avec une charge
proche de ce que vous pouvez soulever au
maximum, en essayant de progresser à chaque
séances. Cela dépend de votre façon de
travailler mais ce qui compte c’est de
progresser.
Par exemple vous pouvez utiliser une charge de
plus en plus lourde en faisant le même nombre de
séries et de répétitions ou une autre façon de
travailler est d'ajouter des
répétitions sur un format de travail fixe.
Vous
pouvez aussi réduire les temps de pause pour
intensifier le travail, mais essayez d’abord de
soulever plus lourd et de battre vos records.
Le
travail en pyramidal peut être un choix
judicieux car on touche en même temps aux séries
très courtes, moyennes et longues.
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Pour le choix des exercices, il faudra
privilégier ceux qui sollicitent le plus de
masse musculaire car plus on travail de muscles
importants lors d’une même séance de
musculation, plus on déclenche une réponse du
corps qui favorise le développement générale des
muscles.
Bref, restez sur les exercices de base comme le
squat, la presse a cuisse, le soulevé de terre,
les répulsions aux barres parallèles (dips), les
rowing, les tractions et les développés.
Pour approfondir cette notion d’entraînement et
réaliser son programme de musculation full body
(tout le corps pendant la séance) ou splitté
(diviser et répartir ses groupes musculaires),
voici quelque liens ou vous trouverez toutes les
réponses à vos questions
>Alimentation
Comme nous l’avons vu, il est nécessaire de manger plus que ses besoins pour que le corps
réagisse.
Pour commencer vous allez augmenter
progressivement vos rations lors de vos trois
repas principaux. Ensuite, vous ajouterez
plusieurs collations au cours de la journée, le
matin, le quatre heure et éventuellement le soir
avant de se coucher.
Le but est d’arriver à manger toutes les trois
heures et donc d’alimenter en permanence votre
corps.
Les quantités, l’apport calorique et la
répartitions des calories entre les protéines,
les glucides et les lipides dépendront de votre
gabarit, de votre métabolisme et de vos
objectifs.
Ces programme alimentaires sont abordés à la
suite de cet article dans la partie prise de
masse en fonction de son morphotype.
Reportez vous au calculateur pour évaluer votre
apport calorique pour la prise de masse.
>Récupération
La musculation a pour but de détruire les
muscles pour qu’ils se reconstruisent plus gros
et plus fort. C’est une activité traumatisante
pour vos muscles, mais pas seulement, votre
système nerveux est aussi mis a rude épreuve,
vos articulations, vos tendons subissent un
stress important.
Il faut donc laisser à votre corps et à vos
muscles le temps de récupérer après votre séance
de musculation.
Pour restaurer vos capacités physiques, il faut
d’abord vous alimenter juste après votre
entraînement. C’est le repas le plus important
de la journée bien que l’ensemble de votre plan
alimentaire compte.
Il faut surtout laisser suffisamment de temps
entre deux séances de musculation pour que la
croissance musculaire ait lieu (récupération
puis surcompensation).
En pratique, on laissera 48 heures entre deux
séances d’entraînement sollicitant le même
groupe musculaire et on prendra un jours de
repos complet après deux jours d’entraînement de
suite.
Si vous vous entraînez trop souvent vous allez
vous surentraîner c’est à dire que votre
entraînement va dépasser vos capacités de
récupération.
Votre prise de masse sera vouée à l’échec mais
la fatigue générale ou une blessure auront peut
être votre peau avant; c'est souvent le cas. |
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Il faut aussi veiller à dormir suffisamment. Il
est évident que si l’on est fatigué, on ne
pourra pas se donner à 100% pendant sa séance de
musculation. De plus, c’est pendant votre
sommeil que votre corps récupère, renforce son
immunité, produit des hormones comme notamment
l’hormone de croissance. Un sommeil réparateur
vous permettra d’être en forme toute la journée.
Bien que considérée comme une perte de temps, la
sieste possède des vertus thérapeutiques et est
indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez
pas à vous reposer une vingtaine de minutes dans
le noir si vous en avez la possibilité. | |
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