تكنولوجيات النور الإسلامي
منتديات تكنولوجيات النور الإسلامي ترحب بزوارها الكرام أجمل ترحيب

تكنولوجيات النور الإسلامي

موقع شامل و هادف , إسلامي , علمي , ثقافي , رياضي , الأخضرية
 
الرئيسيةس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول
دخول
اسم العضو:
كلمة السر:
ادخلني بشكل آلي عند زيارتي مرة اخرى: 
:: لقد نسيت كلمة السر
المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 1 عُضو حالياً في هذا المنتدى :: 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 1 زائر

لا أحد

أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 15 بتاريخ الثلاثاء يونيو 25, 2013 10:48 am
المواضيع الأخيرة
» ماذا يحب الله عز وجل وماذا يكره ؟
الأربعاء فبراير 19, 2014 1:22 am من طرف rabah10

» قصة الأندلس
السبت أغسطس 03, 2013 8:49 pm من طرف rabah

» قصة الأندلس
الخميس يوليو 25, 2013 1:09 am من طرف rabah

» قصةالأندلس
الأربعاء يوليو 24, 2013 9:14 pm من طرف rabah

» قصة الأندلس
الأربعاء يوليو 24, 2013 8:57 pm من طرف rabah

»  افضل 50 منتج مبيعا فى امريكا!
الأربعاء مايو 08, 2013 2:23 am من طرف THF

» انطلاق مشروع مسجد مالك ابن أنس في الليسي الأخضرية
الخميس فبراير 28, 2013 2:54 pm من طرف abd allah

» دليل المكملات الغذائية
الثلاثاء فبراير 05, 2013 6:22 pm من طرف THF

» المعهد الوطني المتخصص في التكوين المهنيي و التمهين بالأخضرية .
الإثنين يناير 28, 2013 7:35 pm من طرف الأستاذ حفيظ

أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
THF - 323
 
Hamid - 235
 
الأستاذ حفيظ - 108
 
rabah - 38
 
ltk120 - 34
 
rabah10 - 31
 
oussa - 10
 
samou - 6
 
Hocine - 3
 
ta-luffy - 3
 
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم

شاطر | 
 

 أساس تضخيم العضلات

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: أساس تضخيم العضلات    الأربعاء يونيو 29, 2011 9:26 pm


تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.

- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.

- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان

ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها
الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.

- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم

مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى
الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد
الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية
طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى
يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .


عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 - 700 سعر حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا

اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى

50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.


هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى
استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا
ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة
سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا
من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة
سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :

1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض
الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية
التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -
الشوفان )

ثانيا : البروتين :
فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

ثالثا الدهون :
بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك
اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة
تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين
والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا
هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( efa ) الاحماض الدهنيه
الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت
الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز والسودانى وزيت حبه البركه
وذبده الفول السودانى وايضا مكملات الاحماض الدهنيه الاساسيه والاوميجا-3
.

رابعا المكملات الغذائية التى يمكن الاستعانه بها فى البرنامج للحصول على نتائج افضل :

1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى
للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد
على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات والمعادن ( المالتى فيتامين ) :
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

5- الاحماض الدهنيه الاساسيه

وهو نوع من المكملات الغذائيه يحتوى على تلك الاحماض من مصادر مختلفه اكثرها زيوت السمك

6- الارجنين :

وهو حمض امينى يساعد فى زيادة ضخ الدم وبالتالى زياده تدفق الاكسجين
للخلايا مما يساهم فى اداء التمارين بشكل جيد وايضا نقل المغذيات اليها
وبالتالى الاستشفاء الجيد

ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر
بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف
جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم
لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :

1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول واساس اى شئ هو نظام
نظم حياتك لتستمتع بها













الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
أساس تضخيم العضلات
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
تكنولوجيات النور الإسلامي  :: رياضة :: كمال الأجسام-
انتقل الى: