الكميه المناسبة لتناول البروتين وحاجه لاعب كمال الاجسام لها

ما هي الكمية المناسبة لتناول البروتين؟

يحتاج لاعبو بناء الأجسام إلى 2-3 غرام لكل كيلو غرام يومياً.

تختلف الكمية للفئات الأخرى، يوضح الجدول التالي الكمية المطلوبة من البروتين لفئات مختلفة:

الفئة	حاجة البروتين لكل ( كغميوميا)
الشخص الطبيعي (الغير متدرب)	0.8 إلى 1غرامكغم
رياضيو التحمل	1.2 إلى 1.4غرامكغم
رياضيو ألعاب القوى	1.4 إلى 2غرامكغم
الرياضيون في مرحلة تخفيف الوزن	1.5 إلى 2 غرامكغم
لاعبو بناء الأجسام	2 إلى 3 غرامكغم

لمعرفة الكمية المطلوب تناولها من البروتين، قم بضرب وزنك بالنسبة المطلوبة حسب الجدول.

• مثال : لاعب بناء أجسام وزنه 75كغم، كم يحتاج من البروتين يومياً؟
  
• نضرب الوزن بالنسبة 2-3 حسب الجدول 2×75 إلى 3×75 والإجابة تكون المدى
  لكمية البروتين المطلوب تناولها في اليوم، و هنا هي 150 إلى 225 غرام
  يومياً.
  
• تقسم الكمية المطلوبة من البروتين على عدد الوجبات لمعرفة كم غرام من البروتين يجب التناول يوميا.
  
• في هذا المثال إذا كان الشخص يتناول 5 وجبات، 1505 = 30، 225 5= 45،
  أي يجب أن يكون مقدار البروتين في كل وجبة من 30-45 غرام بروتين يومياً.
  
• للاعبي بناء الأجسام يفضل تناول 4-6 وجبات يوميا، حيث دائما يفضل
  التقسيم لوجبات أكثر بكمية تناول أقل للحفاظ على مستوى تدفق جيد للأحماض
  الأمينية و المصادر الأخرى.
  
• لا يجوز بالطبع تناول الحاجة اليومية من البروتين في وجبة أو اثنتين،
  فتناول كمية كبيرة من البروتين في فترة قصيرة نسبياً يؤدي إلى عدم هضمه
  بشكل جيد و حدوث إضرابات معوية و غازات برائحة خطيرة خانقة لك و لمن
  حوليك.
  

لمعرفة أين يمكن الحصول على هذه الكمية من
البروتينات يجب أن تتعلم في البداية على قراءة المكملات الغذائية
للمأكولات، تقريبا جميع المأكولات تحتوي على لوحة القيمة الغذائية ملصقة
عليها، يحب الإطلاع على مكونات جميع الأغذية قبل شرائها، و ذلك لأخذ فكرة
عن طبيعة العناصر الغذائية وقيمتها الموجودة في المأكولات.



يوضح هذا الجدول أهم الأغذية العالية البروتين مع قيمتها الغذائية:

الغذاء	مجموع السعرات الحرارية	مجموع الدهون	دهون مشبعة	الكلسترول	الصوديوم	مجموع الكربوهيدرات	البروتين
حليب 3،25%دهون (100غرام)	60	3،25	1،8	10 ملغم	40 ملغم	4،5	3،2
كوب حليب 3،25%دهون (244غرام)	146	7،9	4،5	24ملغم	97 ملغم	11	7،8
حليب قليل الدهون 1% (100غرام)	42	0،97	0،6	5ملغم	44 ملغم	4،99	3،3
كوب حليب قليل الدهون 1% (244غرام)	102	2،3	1،5	12ملغم	107 ملغم	12	8،2
لحم بقر مطبوخ (100غرام)	231	12	4	89ملغم	54 ملغم	0	28
صدر دجاج بدون عظم غير مطبوخ (100غرام)	110	1،2	0،3	58ملغم	65 ملغم	0	23
نصف صدر صافي غير مطبوخ (سفينة 118غرام)	130	1،4	0،3	68ملغم	76 ملغم	0	27
صدر دجاج بدون عظم مقلي (100غرام)	187	4	1،2	91ملغم	80 ملغم	0،5	33،4
أجنحة دجاج غير مطبوخة (100غرام)	222	15	4،5	77ملغم	73ملغم	0	18
جناح بدون عظم (50غرام)	108	7،8	2،1	37ملغم	35 ملغم	0	9
فخد دجاج بدون عظم غير مطبوخ (100غرام)	187	12	3،4	83ملغم	79 ملغم	0	18
فخده دجاج بدون عظم غير مطبوخة (167غرام)	312	20	5	138ملغم	131 ملغم	0	30
صدر ديك رومي (100غرام)	104	1،6	0،3	43ملغم	1015 ملغم	4	17
بيضة كاملة كبيرة (56غرام)	80	5،5	1،7	236ملغم	78 ملغم	0،43	7
بيضة كاملة وسط (44غرام)	62	4	1،3	186ملغم	61 ملغم	0،3	5،5
بيضة كاملة صغيرة(38غرام)	54	3،7	1،1	160ملغم	53 ملغم	0،29	4،7
كبده دجاج غير مطبوخة (100غرام)	116	4،8	1،5	345ملغم	71 ملغم	0	16
تونا معلبة بالزيت(100غرام)	198	8،2	1،5	18ملغم	354 ملغم	0	29
علبة كبيرة بالزيت (171غرام)	338	14	2،6	30ملغم	605 ملغم	0	49
تونا معلبة بالماء (100غرام)	116	0،82	0،23	30ملغم	338 ملغم	0	25
علبة كبيرة بالماء (165غرام)	191	1،35	0،38	49ملغم	557 ملغم	0	42
سمك الرنجة (100غرام)	158	9	2	60ملغم	90 ملغم	0	17
سمك السلمون (100غرام)	142	6	0،9	55ملغم	44 ملغم	0	19
سمك سردين معلب (100غرام)	208	11	1،5	142ملغم	505 ملغم	0	24
علبة سمك سردين (92غرام)	191	10	1،4	130ملغم	464 ملغم	0	22
جمبري روبيان مقلي (100غرام)	277	15	3،2	122ملغم	882 ملغم	24	11،5
عدس غير مطبوخ (100غرام)	106	0.5	0.05	0	11 ملغم	22	8،9
فول الصويا مطبوخ (100غرام)	141	6،4	0،7	0	14 ملغم	11	12،3
فول الصويا غير مطبوخ (100غرام)	446	20	2،8	0	2 ملغم	30	36