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عدد المساهمات : 323 نقاط : 889 السٌّمعَة : 0 تاريخ التسجيل : 23/12/2010 العمر : 39 الموقع : http://thf-world.yoo7.com المزاج : في قمة السعادة
| موضوع: Comment développer des muscles rapidement الجمعة مارس 02, 2012 12:54 pm | |
| plus de 18 kilos de masse musculaire sèche et super solide en 6 mois
Cet article vous donnera au moins 41 conseils et idées pour développer plus de muscles et devenir encore plus musclé que vous ne puissiez l'imaginer. L'expert en musculation Vince DelMonte a aidé plus de 20 000 hommes maigres et s'entretient avec des experts du fitness du monde entier sur les éléments les plus importants permettant de développer de la masse musculaire et d’observer une croissance musculaire régulière. Dans cet article, Vince dévoile ses propres secrets qu'il a utilisés pour développer plus de 18 kilos de muscles durs comme de l'acier en seulement 6 mois - sans aucune substance chimique ou stéroïdes, sans compléments bidon, et tout en s'entraînant moins d’heures qu'avant. En l'espace de seulement quelques semaines, vous pouvez vivre la même transformation capable de changer complètement votre vie. Apprenez ses stratégies avancées de musculation pour développer des muscles rapidement ! Que vous envisagiez votre physique comme un hobby ou comme un travail, vous ne devriez pas laisser quoi que ce soit au hasard en espérant que ça marche. Afin de vaincre les paliers et de vous forger un corps puissant et tout en muscles, vous avez besoin de tous les conseils et trucs que vous pouvez obtenir. Aucune de ces techniques ne marchera toute seule mais en en combinant autant que possible, vous pourrez voir une énorme différence dans votre croissance musculaire - plus rapidement qu'avant.
1. Commencez avec 3 entraînements du corps en entier toutes les 48 heures.
2. Prenez votre poids en kilos et multipliez-le par 33 pour déterminer votre apport calorique quotidien si vous souhaitez gagner du poids.
3. Ne faites qu’un seul exercice par partie du corps à chaque entraînement du corps entier, mais faites un exercice différent pour chaque partie du corps à chaque nouvel entraînement. Arrivé à la fin de la semaine, vous aurez touché chaque groupe de muscles 3 fois de 3 angles différents.
4. Consommez des glucides et des protéines selon un ratio de 2 mesures de glucides pour 1 mesure de protéines après votre entraînement sous la forme de boisson.
5. Effectuez chaque série jusqu'à l'échec musculaire.
6. Utilisez un carnet d'entraînement et mesurez vos progrès.
7. Buvez au moins 4 à 6 litres d'eau tous les jours.
8. Faites varier vos schémas de répétitions et séries plus fréquemment qu'aucune autre variable d'entraînement.
9. Efforcez-vous de faire « exploser » la partie concentrique de votre mouvement et de prendre trois à quatre secondes pour la partie excentrique de votre programme.
10. Ayez pour objectif de développer au moins 2 à 3 kilos de masse musculaire sèche tous les mois. Toute quantité supplémentaire sera un gain de masse graisseuse.
11. Mangez au moins 10 à 15 fruits et légumes par jour.
12. Prenez le soin de faire des mouvements composés à hauteur d’au moins 80 % de vos entraînements.
13. Alternez entre les haltères et la barre toutes les deux semaines.
14. Ne changez d'exercice que lorsque vous ne faites plus de progrès d'un entraînement à l'autre.
15. Inscrivez-vous à un concours de modèle de culture physique ou de culturisme pour rester motivé.
16. Suivez un programme pendant au moins 12 à 16 semaines avant d'en essayer un nouveau.
17. Organisez vos séries en pyramide de sorte à augmenter régulièrement votre force de 5 % chaque semaine.
18. Consommez une variété d'œufs entiers, de poulet, de viande de bœuf maigre, de poisson et de lait entier tout au long de la journée pour avoir à votre disposition des protéines de haute qualité (assimilables) vous permettant de développer des muscles.
19. Utilisez un partenaire d'entraînement pour rester motivé et vous pousser à atteindre une croissance musculaire plus rapide.
20. Ne vous entraînez jamais lorsque vous avez faim si vous souhaitez développer des muscles rapidement.
21. Mettez l'accent sur les glucides lorsque votre corps en a le plus besoin - petit déjeuner, avant et après l’entraînement.
22. Assurez-vous de faire du squat et du soulevé de terre toutes les semaines pour augmenter la libération d'hormones de croissance et de testostérone.
23. Prenez un coach sportif si vous n'avez jamais reçu de coaching professionnel sur la technique et la forme.
24. Étirez-vous pendant au moins la moitié du temps que vous passez à soulever des charges. Si vous soulevez des charges pendant 3 heures par semaine, prévoyez au moins 1 heure et demie de yoga ou d'étirements statiques.
25. Travaillez un groupe musculaire dans toute son amplitude de mouvement pour stimuler la taille des muscles.
26. Utilisez un programme de cardio à intervalles de 20 minutes, 3 jours par semaine, après l'entraînement, pour maximiser le rapport entre la masse musculaire et graisseuse tout en prenant du volume.
27. Travaillez votre groupe musculaire le moins développé en premier lors de chaque entraînement.
28. Évitez les aliments transformés, préemballés et les fast-foods.
29. Évitez les barres protéinées et tous les compléments pour développer des muscles ayant du sucralose, de l’aspartame, ou toute autre édulcorant artificiel ou naturel.
30. Ayez au moins 8 heures de sommeil ininterrompu toutes les nuits.
31. N'ayez pas peur de surcharger vos muscles avec des résistances maximales et de ne pas atteindre vos objectifs de répétitions.
32. Consommez de l'huile d'olive, de poisson, de coco, des noix variées et du beurre de cacahuètes naturel tous les jours pour vous assurer d'obtenir assez de matière grasse saine pour la production de testostérone et autres hormones, vous permettant de développer vos muscles.
33. Prenez une semaine complète de repos après 12 à 16 semaines d'entraînement.
34. Prenez un partenaire pour vous parer lors de vos séries les plus lourdes.
35. Ayez un programme d'entraînement. N'allez jamais à la salle de sport sans programme.
36. Faites 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques avant chaque entraînement de musculation.
37. Planifier des séances de massage thérapeutique pour éviter les blessures.
38. Douche froide après chaque séance de musculation intense. C'est pénible, mais ça marche.
39. Mangez au moins 2 grammes de protéines par kilo de masse corporelle maigre.
40. La partie centrale de votre entraînement devrait être axée autour des squats, soulevés de terre, rowings, tractions en pronation, dips et de travail abdominal avec des poids.
41. Entraînez-vous avec quelqu'un de plus massif et plus fort que vous. Cela vous motivera à vous entraîner plus dur.
Pour en apprendre plus sur la solution naturelle de Vince DelMonte pour développer des muscles rapidement sans substances chimiques, compléments et en vous entraînant moins d'heures qu'avant...
Les points clés pour la prise de masse
Le travail de musculation sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices poly articulaires composés. Evitez les exercices d’isolation et privilégiez les exercices comme le squat et le soulevé de terre, le rowing et les tirages, les développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono articulaire. En effet, travailler ses biceps avec dix séries d’isolation, n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire globale, par rapport aux rowing ou tractions à la barre qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules. Il faut aussi savoir que plus on travail de muscles, plus la réaction anabolique sera forte et plus vous serez à même de gagner du muscle.
Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement. Nous vous conseillons la lecture du dossier bien débuter en musculation pour réaliser votre programme.
Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les trois heures. Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.
Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent vous aider. A noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l'alimentation. Les plus utiles dans votre quête de prise de masse seront les protéines comme la whey ou la caséine, les poudres nutritionnelles complètes, les weight-gainers ou encore la créatine.
Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que la récupération et la croissance musculaire aient lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.
Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression cela sera très néfaste pour votre prise de masse.
Prendre du poids, muscle mais aussi graisse Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer. Il faut être réaliste, grossir sans prendre du gras est impossible, sauf pour les débutants qui ont des réserves de graisses. Il faut accepter de perdre sa définition pour la plupart des pratiquants de musculation à moins de se doper ou de reprendre du muscle suite à un arrêt de la musculation. La période idéale pour la prise de masse pour la plupart des personnes est l’hiver. On peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements. La condition de cette prise de gras est l’amélioration de la performance. La prise de masse entraîne une prise de force et si on est plus fort on a forcement pris de la masse. En effet, améliorer sa force sans prendre de volume est possible mais limité. Au bout d'un moment, vos muscles se développeront à condition de les alimenter suffisamment. L'hiver est donc la période idéale pour améliorer ses performances et ses records La prise de volume musculaire en 12 points | |
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