THF Admin
عدد المساهمات : 323 نقاط : 889 السٌّمعَة : 0 تاريخ التسجيل : 23/12/2010 العمر : 39 الموقع : http://thf-world.yoo7.com المزاج : في قمة السعادة
| موضوع: Les 3 points clés pour une prise de masse الإثنين يونيو 27, 2011 10:53 pm | |
| Les 3 points clés pour une prise de masse Il existe trois points clés indissociables pour prendre de la masse. Nous avons vu que l’entraînement intense est nécessaire et que l’alimentation doit être modifiée. Le troisième point est la récupération. Si un de ces trois piliers de votre prise de masse n’est pas solide, l’ensemble en sera affecté et vos gains seront faibles ou inexistants. >Entraînement Cette partie serait trop longue à développer dans le détail, je vais donc vous donner les grandes lignes à suivre pour une prise de masse optimale. D’abord, c’est évident, il faudra vous entraîner régulièrement. Pas de régularité, pas de progrès. Vous devrez limiter le nombre de séances par semaine et leur durée. Trois à quatre séances par semaines d’une heure sont plus que suffisantes pour tout travailler et progresser. L’idéal est de travailler le même groupe musculaire, deux fois par semaine. Pour le nombre de séries pendant votre séance, il est recommandé de ne pas trop en faire et de travailler dans la gamme de 5 à 12 répétitions par séries.
Il vous faudra travailler lourd avec une charge proche de ce que vous pouvez soulever au maximum, en essayant de progresser à chaque séances. Cela dépend de votre façon de travailler mais ce qui compte c’est de progresser.
Par exemple vous pouvez utiliser une charge de plus en plus lourde en faisant le même nombre de séries et de répétitions ou une autre façon de travailler est d'ajouter des répétitions sur un format de travail fixe. Vous pouvez aussi réduire les temps de pause pour intensifier le travail, mais essayez d’abord de soulever plus lourd et de battre vos records.
Le travail en pyramidal peut être un choix judicieux car on touche en même temps aux séries très courtes, moyennes et longues. |
| Pour le choix des exercices, il faudra privilégier ceux qui sollicitent le plus de masse musculaire car plus on travail de muscles importants lors d’une même séance de musculation, plus on déclenche une réponse du corps qui favorise le développement générale des muscles. Bref, restez sur les exercices de base comme le squat, la presse a cuisse, le soulevé de terre, les répulsions aux barres parallèles (dips), les rowing, les tractions et les développés.
Pour approfondir cette notion d’entraînement et réaliser son programme de musculation full body (tout le corps pendant la séance) ou splitté (diviser et répartir ses groupes musculaires), voici quelque liens ou vous trouverez toutes les réponses à vos questions
>Alimentation
Comme nous l’avons vu, il est nécessaire de manger plus que ses besoins pour que le corps réagisse. Pour commencer vous allez augmenter progressivement vos rations lors de vos trois repas principaux. Ensuite, vous ajouterez plusieurs collations au cours de la journée, le matin, le quatre heure et éventuellement le soir avant de se coucher.
Le but est d’arriver à manger toutes les trois heures et donc d’alimenter en permanence votre corps. Les quantités, l’apport calorique et la répartitions des calories entre les protéines, les glucides et les lipides dépendront de votre gabarit, de votre métabolisme et de vos objectifs.
Ces programme alimentaires sont abordés à la suite de cet article dans la partie prise de masse en fonction de son morphotype. Reportez vous au calculateur pour évaluer votre apport calorique pour la prise de masse. >Récupération
La musculation a pour but de détruire les muscles pour qu’ils se reconstruisent plus gros et plus fort. C’est une activité traumatisante pour vos muscles, mais pas seulement, votre système nerveux est aussi mis a rude épreuve, vos articulations, vos tendons subissent un stress important. Il faut donc laisser à votre corps et à vos muscles le temps de récupérer après votre séance de musculation. Pour restaurer vos capacités physiques, il faut d’abord vous alimenter juste après votre entraînement. C’est le repas le plus important de la journée bien que l’ensemble de votre plan alimentaire compte. Il faut surtout laisser suffisamment de temps entre deux séances de musculation pour que la croissance musculaire ait lieu (récupération puis surcompensation).
En pratique, on laissera 48 heures entre deux séances d’entraînement sollicitant le même groupe musculaire et on prendra un jours de repos complet après deux jours d’entraînement de suite.
Si vous vous entraînez trop souvent vous allez vous surentraîner c’est à dire que votre entraînement va dépasser vos capacités de récupération. Votre prise de masse sera vouée à l’échec mais la fatigue générale ou une blessure auront peut être votre peau avant; c'est souvent le cas. |
| Il faut aussi veiller à dormir suffisamment. Il est évident que si l’on est fatigué, on ne pourra pas se donner à 100% pendant sa séance de musculation. De plus, c’est pendant votre sommeil que votre corps récupère, renforce son immunité, produit des hormones comme notamment l’hormone de croissance. Un sommeil réparateur vous permettra d’être en forme toute la journée. Bien que considérée comme une perte de temps, la sieste possède des vertus thérapeutiques et est indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez pas à vous reposer une vingtaine de minutes dans le noir si vous en avez la possibilité. | |
|