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 |  موضوع: CALCULER LA CHARGE DE VOS SERIES - Exercice Musculation  الجمعة ديسمبر 31, 2010 5:48 pm | |
| TABLEUR POUR CALCULER LA CHARGE DE VOS SERIES
Entrez votre CM (en kg) : CM correspond à la Charge Maximale qui
représente le poids maximal que vous pouvez mettre sur votre barre ou
votre machine de musculation pour réaliser une seule et unique
répétition d'un mouvement (au maximum de vos capacités).
Exemple : Vous pouvez réaliser une seule répétition de développé
couché avec 60 kg, alors vous êtes capable de faire des séries de
développé couché de 10 mouvements avec 45 kg.Exemple
 Voici le lien :http://www.easygym.com/divers/charge.htm   En musculation, la [b]charge
maximale est le poids maximum qu'on pourra soulever ou pousser
lors d'une seule répétition.
Quand on réalise un programme
de musculation, il est essentiel de connaître la charge maximale que
l'on pourra soulever. En effet, cela permet de définir ensuite une
certaine progression dans les exercices par rapport au pourcentage de la
charge maximale. C'est un calcul qui doit être fait au moment de la
conception de son programme.
Méthode de calcul de la charge maximale
Le principe de calcul de la charge maximale est simple,
il faut y aller étape par étape. Le but est de réaliser des séries
comportant un certains nombre de répétitions. La première charge est
faible, l'objectif étant d'augmenter la charge à chaque nouvelle série,
et ce jusqu'à atteindre sa charge maximale.
Pour connaître la charge qu'il faut ajouter pour la série suivante, il
faut prendre en considération la façon dont on vient de faire la série.
Plus la série a été réalisée avec facilité, plus la charge ajoutée sera
importante.
A l'inverse, si la série a été difficile, alors on augmentera légèrement
la charge afin d'atteindre petit à petit la charge maximale.
Enfin, il faut savoir que la charge maximale est liée à la répétition
maximum (RM). Ainsi, dans une série, la charge maximale ne pourra être
réalisée qu'une seule fois, on parle de 1RM.
Exemple
Si nous prenons l'exercice du développé
couché, voici un exemple de progression pour aboutir à la charge
maximale :
- 1ère série : on soulève une barre de 20 Kg une
dizaine de fois sans difficulté.
- 2ème série : on rajoute 20 Kg. La barre pèse 40 Kg et
on arrive à la soulever 8 fois très facilement.
- 3ème série : on rajoute 20 Kg. La barre père 60 Kg et
on arrive à la soulever 6 fois assez facilement.
- 4ème série : on rajoute 10 Kg. La barre pèse 70 Kg et
on arrive à la soulever 4 fois mais ça devient dur. On décide donc de
diminuer la charge que l'on ajoute pour la série supplémentaire.
- 5ème série : on ajoute 6 Kg. La barre pèse 76 Kg et
on arrive à la soulever seulement 2-3 fois. On décide donc d'ajouter
encore quelques Kg car on sent qu'on peut encore y arriver.
- 6ème série : on ajoute 2 Kg. La barre pèse 78 Kg et
on arrive à la soulever une seule fois, la seconde étant impossible.
La conclusion est que la charge maximale est de 78 Kg. Ainsi, on peut
planifier des séances d'entraînement en fonction du pourcentage de cette
charge maximale.
Il est bien évident que pour les habitués de la musculation, les premières
étapes peuvent être sautées car les pratiquants de musculation
connaissent leurs corps et leur possibilité. Par contre, on peut penser
qu'une telle évolution leur servira d'échauffement.
Enfin, un ultime conseil, toutes les séries préliminaires ne doivent pas
être réalisées à l'échec afin de ne pas s'épuiser. Dès que ça devient
dur, il faut s'arrêter. | |
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