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 برنامج تدريب كمال الأجسام

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مُساهمةموضوع: برنامج تدريب كمال الأجسام    الثلاثاء يونيو 14, 2011 4:52 pm



VOLUME MUSCULAIRE - 2 SEANCES PAR
SEMAINE


Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des
exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut
toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une
charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est
indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une
charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin
que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas
en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus
alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser
10.


Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas
une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge
qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop
éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais
seulement sentir que le muscle chauffe légérement.



PRENDRE 1 MINUTE A 1 MINUTE 30 DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE.

JOUR 1 : pectoraux + épaules +
triceps + abdominaux


» Pectoraux

1er exercice : développé couché

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


» Epaules

1er exercice : développé assis à la machine

2 ou 3 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice : élévations latérales

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


» Triceps

1 seul exercice :
triceps à la poulie haute


2 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions



» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 2 : cuisses + dos + biceps +
mollets


» Cuisses

1er exercice : presse à cuisses

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice : legs extension

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


» Dos

1er exercice : tirage vertical devant

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions




2ème exercice : tirage horizontal serré

1 ou 2 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions



» Biceps

1er exercice :
curl à la barre


3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice :
curl au pupitre


1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions



» Mollets

1 seul exercice : mollets debout ou assis

3 ou 4 séries de 10 à 12
répétitions





VOLUME MUSCULAIRE
- 3 SEANCES PAR SEMAINE


Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des
exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut
toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une
charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est
indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une
charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin
que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas
en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus
alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser
10.


Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas
une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge
qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop
éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais
seulement sentir que le muscle chauffe légérement.



PRENDRE 1 MINUTE A 1 MINUTE 30 DE REPOS ENTRE
CHAQUE SERIE.



JOUR 1 :
pectoraux + biceps + triceps + abdominaux



» Pectoraux

1er exercice : développé couché avec haltères ou à la machine

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions



2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions



3ème exercice : poulie vis a vis

1 série d'échauffement
puis 2 séries de 10 à 12 répétitions



» Biceps


1er exercice : curl debout à la poulie basse

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions



2ème exercice : curl avec haltères au pupitre

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions



» Triceps

1 seul exercice :
triceps à la poulie haute


2 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions


JOUR 2 : repos


JOUR 3 : quadriceps + ischios +
mollets + abdos




» Quadriceps

1er exercice : squat

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions



2ème exercice : presse à cuisses

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


3ème exercice : legs extensions

1 série d'échauffement
puis 2 séries de 10 à 12 répétitions


» Ischios

1er exercice : soulevé de terre jambes tendues

3 ou 4 séries de 10 à 12
répétitions


2ème exercice : legs curls

3 ou 4 séries de 10 à 12
répétitions


» Mollets

1er exercice : mollets debout

3 ou 4 séries de 10 à 12
répétitions


2ème exercice : mollets assis

3 ou 4 séries de 10 à 12
répétitions



» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 4 : repos

JOUR 5 : dos + épaules + trapezes +
abdos



» Dos

1er exercice : rowing barre

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice : tirage vertical devant

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

3ème exercice : tirage horizontal prise serrée

1 série d'échauffement
puis 2 séries de 10 à 12 répétitions


» Epaules

1er exercice : développé assis avec haltères ou à la machine

2 ou 3 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice : élévations latérales à la poulie basse

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions



» Trapèzes

1 seul exercice : shrug avec haltères

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 6 : repos


JOUR 7 : repos



VOLUME MUSCULAIRE - 4 SEANCES PAR
SEMAINE


Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des
exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut
toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une
charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est
indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une
charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin
que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas
en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus
alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser
10.


Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas
une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge
qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop
éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais
seulement sentir que le muscle chauffe légérement.




PRENDRE 1 MINUTE A 1 MINUTE 30 DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE.


JOUR 1 : pectoraux + biceps +
abdominaux



» Pectoraux

1er exercice : développé couché avec haltères ou à la machine

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions




2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions




3ème exercice : poulie vis à vis ou peck deck

1 série d'échauffement
puis 2 séries de 10 à 12 répétitions


» Biceps


1er exercice : curl debout à la poulie basse

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice :
curl avec haltères au pupitre


1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions


JOUR 2 : quadriceps + ischios +
mollets + abdominaux


» Quadriceps

1er exercice : squat

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice : presse à cuisses

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


3ème exercice : legs extensions

1 série d'échauffement
puis 2 séries de 10 à 12 répétitions



» Ischios

1er exercice : soulevé de terre jambes tendues

3 ou 4 séries de 10 à 12
répétitions


2ème exercice : legs curls

3ou 4 séries de 10 à 12
répétitions



» Mollets

1er exercice : mollets debout

3 ou 4 séries de 10 à 12
répétitions


2ème exercice : mollets assis

3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions


» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 3 : repos


JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux

» Dos

1er exercice : rowing barre

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice : tirage vertical devant

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


3ème exercice : tirage horizontal prise serrée

1 série d'échauffement
puis 2 séries de 10 à 12 répétitions


» Trapèzes

1er exercice : shrug à la barre ou à la machine

3 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice : shrug avec haltères

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux

» Epaules

1er exercice : développé assis à la machine

2 ou 3 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème
exercice :
développé assis avec
haltères


1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


3ème exercice : élévations latérales

1 ou 2 séries
d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


» Triceps

1er exercice : dips

2 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème
exercice :
triceps à la poulie
haute


2 séries d'échauffement
puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 6 : repos
JOUR 7 : repos















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