تكنولوجيات النور الإسلامي
منتديات تكنولوجيات النور الإسلامي ترحب بزوارها الكرام أجمل ترحيب

تكنولوجيات النور الإسلامي

موقع شامل و هادف , إسلامي , علمي , ثقافي , رياضي , الأخضرية
 
الرئيسيةس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول
دخول
اسم العضو:
كلمة السر:
ادخلني بشكل آلي عند زيارتي مرة اخرى: 
:: لقد نسيت كلمة السر
المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 1 عُضو حالياً في هذا المنتدى :: 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 1 زائر

لا أحد

أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 15 بتاريخ الثلاثاء يونيو 25, 2013 10:48 am
المواضيع الأخيرة
» ماذا يحب الله عز وجل وماذا يكره ؟
الأربعاء فبراير 19, 2014 1:22 am من طرف rabah10

» قصة الأندلس
السبت أغسطس 03, 2013 8:49 pm من طرف rabah

» قصة الأندلس
الخميس يوليو 25, 2013 1:09 am من طرف rabah

» قصةالأندلس
الأربعاء يوليو 24, 2013 9:14 pm من طرف rabah

» قصة الأندلس
الأربعاء يوليو 24, 2013 8:57 pm من طرف rabah

»  افضل 50 منتج مبيعا فى امريكا!
الأربعاء مايو 08, 2013 2:23 am من طرف THF

» انطلاق مشروع مسجد مالك ابن أنس في الليسي الأخضرية
الخميس فبراير 28, 2013 2:54 pm من طرف abd allah

» دليل المكملات الغذائية
الثلاثاء فبراير 05, 2013 6:22 pm من طرف THF

» المعهد الوطني المتخصص في التكوين المهنيي و التمهين بالأخضرية .
الإثنين يناير 28, 2013 7:35 pm من طرف الأستاذ حفيظ

أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
THF - 323
 
Hamid - 235
 
الأستاذ حفيظ - 108
 
rabah - 38
 
ltk120 - 34
 
rabah10 - 31
 
oussa - 10
 
samou - 6
 
Hocine - 3
 
ta-luffy - 3
 
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم

شاطر | 
 

 البرنامج الشامل لإكتساب الوزن "weider" و الضخامة العضلية

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: البرنامج الشامل لإكتساب الوزن "weider" و الضخامة العضلية    الأربعاء نوفمبر 16, 2011 10:52 pm

برنامج إكتساب الوزن
"weider"


تشتهر برامج كمال الأجسام من نوع "weider" بحجم تدريباتها الضخمة, مع الكثير من التمارين و المجموعات التدريبية : و تسمى هذه التداريب بالبرامج كبيرة الحجم, علما أن البرنامج التدريبي ذو الحجم العالي يتميز بمقدارا كبير من العمل, و هذا لا يعني بالضرورة أنه سيمكنك من الحصول على كتلة عضلية إضافية بسهولة أكبر بالمقارنة مع أنواع أخرى من البرامج.

يكون عادة الهدف من هذه البرامج هو اكتساب كتلة عضلية, ولكن بعضا منها يمزج بين الإثنين معا : اكتساب كتلة عضلية إضافية و زيادة قوة الجسم. يتعلق الأمر في برنامج weider باكتساب كتلة عضلية فقط. لكن يجب الحذر, فإذا أردت أن يكون هذا البرنامج فعالا, يجب التوفر على وقت كافي للسماح لعضلاتك بالإسترجاع بشكل طبيعي, كما يتوجب عليك اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات و السعرات الحرارية, و إلا قد تجد صعوبة في الإستفادة من مزايا هذا البرنامج.

يستهدف هذا البرنامج بالأساس الممارسين المبتدئين و المتوسطين في رياضة كمال الأجسام, إذ يسمح بتعلم تدريجي و نمو ثابت في غضون 6 أشهر, مع الإستفادة من برنامج جديد كل شهر. و بطبيعة الحال, ننصحك باتباع هذا البرنامج من دون تغيير أي شيء يذكر, و بعبارة أخرى : لا يسمح بإضافة أي تمرين أو حصة تدريبية أكثر مما يوصي به هذا البرنامج, لأن ذلك قد يكبح إنتاجية الجسم.
و يعتبر حاليا هذا النوع من البرامج المستمد من المبادئ التي وضعها المدرب الأمريكي 'جو وييدر' كقاعدة لكمال الأجسام الحديث (حيث ترجع هذه المبادئ إلى بداية التسعينات). و يمكن العثورعلى هذا البرنامج معروضا في العديد من القاعات الرياضية و كتب كمال الأجسام
.
الشهرالأول: تعلم رياضة كمال الأجسام
الشهر الأول: تعلم رياضة كمال الأجسام, و يتعلق الأمر بالعمل على الجسم بأكمله خلال ثلاث حصص في الأسبوع. و قد تستمر هذه المرحلة من 1 إلى 3 أشهر, و الهدف منها تعلم تقنيات تنفيذ الحركات, و خصوصا احترام التسخينات و أيام الراحة.

يكمن الهدف من هذا الشهر الأول في رفع مستوى لياقتك البدنية و المساعدة في تعلم رياضة كمال الأجسام, الحركات و التمارين التي يمكنك مصادفتها في ما بعد. و تعتبر هذه المرحلة أساسية عند ممارسة كمال الأجسام, خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لم يسبق لهم ممارسة هذه الرياضة. حيث ستساعدك على تعلم التمارين, الشيء الأساسي لتفادي حدوث الإصابة, و لأنه لا جدوى من رفع الأثقال بغباء من دون معرفة ما تقوم به, وللأسف هذا ما نراه بشكل يومي في جميع الصالاة الرياضية. إذن, خذ وقتك الكافي أثناء ممارسة هذه المرحلة, و تعلم الكيفية الصحيحة لممارسة التمارين و تعرف على العضلات المعنية, حتى ولو كنت تستعمل أوزانا جد خفيفة.

ستساعدك أيضا هذه المرحلة في إيقاظ جهازك العصبي (و بالتالي تحسين التنسيق بين الجهاز العضلي و العصبي) بالإضافة إلى إعداد المفاصل للتدريب. في الواقع، إذا لم يسبق لك ممارسة رياضة كمال الأجسام, فمفاصلك إذن ليست قوية بما يكفي لاستيعاب التمارين بأمان. سيسمح لهم هذا الشهر بالقليل من الوقت للتكيف قبل البدء في العمل الجاد.
إذا لم تكن مبتدئا, وكنت تعرف بالفعل أساسيات كمال الأجسام, فيمكنك إذن المرور مباشرة إلى الشهر التالي.

تكمن أساسيات هذا البرنامج في ما يلي:
العمل على كامل الجسم : جميع العضلات في نفس اليوم، ويفضل استخدام التمارين الأساسية (متعددة المفاصل).
ثلاث حصص تدريبية في الأسبوع مع يوم واحد للراحة بين كل حصتين.
اتبع هذا البرنامج لمدة تقدر بشهر واحد على الأقل, أو ثلاثة أشهر كأقصى حد.


الهدف هو تعلم التقنيات:
تعلم الإحساس بالتقلص و الإحتقان العضلي، لمعرفة أي عضلة تعمل عليها بالضبط خلال تمارين كمال الأجسام.
تعلم ممارسة الحركات بالشكل الصحيح.
تعلم الاستماع إلى الجسم.
لا ترفع هنا أوزان جد ثقيلة, ولكن حاول فقط أن تشعر بعضلاتك, و أن تحس بالراحة أثناء ممارسة الحركات. حتى لو كنت تشعر بأنك سخيف لرفع أوزان خفيفة, لا يهم، تذكر أن الجميع بدأ بهذا النوع من الأوزان.


البدء في التدريب :
تعلم كيفية التسخين، باستعمال تمارين قلبية، و بعض التكرارات من تمارين ممارسة باستخدام أوزان خفيفة. أهم شيء هو ممارسة مجموعات و تكرارات من بعض التمارين بأوزان خفيفة في عملية الاحماء. أما التمارين القلبية في بداية التدريب ، فهذا أمر ليس بأساسي.

اكتشف الصبر والراحة, لا تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، ليتكيف جسمك بلطف وتتجنب الوقوع في الإفراط.

أيام الراحة (أو الإسترجاع) ضرورية للنمو العضلي، لذلك لا تحاول زيادة وتيرة التدريب

علما أنه في هذه الحصص الأولى من رياضة كمال الأجسام, وحتى باستخدام أوزان خفيفة جدا, قد تشعر بآلام شديدة على مستوى جميع عضلات جسمك. و هذا أمر طبيعي يحدث في كل مرة يمارس فيها الجسم جهدا ليس متعودا عليه. سوف تتلاشى هذه الآلام تدريجيا مع مرور الوقت
.
الشهر الأول: بنية البرنامج التدريبي
خلال هذا الشهر الأول, يجب ممارسة ما بين 1 إلى 3 تمارين لكل مجموعة عضلية, 2 إلى 4 مجموعات لكل تمرين مع 8 إلى 12 تكرارا (باستثناء 15 إلى 20 بالنسبة لعضلات الساقين). كما يفضل ممارسة تمارين أساسية مع استخدام أوزان خفيفة مع الحرص على تدريب المجموعات العضلية الضخمة أولا. يجب الحذر أيضا من تنسيق جيد للتنفس عند التحكم في الحركة.
و هذه أبرز القواعد الأساسية التي ستحكم هذا البرنامج الأول لكمال الأجسام :
ممارسة ما بين 1 إلى 3 تمارين لكل مجموعة عضلية.
ممارسة ما بين 2 إلى 4 مجموعات لكل تمرين.
ممارسة ما بين 8 إلى 12 تكرارا لكل مجموعة، (باستثناء الفخذين و الساقين، 15 إلى 20 ).
استخدام أوزان خفيفة, للسماح لنفسك بتعلم كيفية تطبيق الحركة دون المخاطرة بالاصابة. ينبغي أن تكون الحركة غير مرهقة.
من المستحسن استخدام تمرينات أساسية بهدف العمل على كل مجموعة عضلية بشكل شامل.
يجب تنظيم التدريبات باتباع ترتيب معين, فمن الضروري العمل على العضلات الكبيرة في بداية البرنامج, عندما تكون القوة و التركيز عند الحد الأقصى. إذ تتطلب التمارين الضخمة الكثير من القوة و الطاقة.
يجب البدئ باستعمال تمارين بسيطة للغاية و قليلة الخطورة (فمثلا استخدام آلة لتدريب عضلات الفخذين هو أقل خطورة من ممارسة السكوات),
أما بالنسبة للتنفس خلال الحركة, فيجب أن يتزامن مع التوسع الصدري. أي يجب استنشاق الهواء عند نفس الوقت الذي توسع فيه الحركة قفصك الصدري و الزفير أثناء تقليصه.
يجب التمرن باستعمال سرعة بطيئة للغاية, لا تحاول رفع الأوزان بأسرع وقت ممكن، بل ركز على السيطرة على الحمولة أثناء الحركة, سواء خلال مرحلة الرفع أو إنزال الأوزان.
توقف لمدة لا تقل عن دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين, و ذلك حسب معدل التعب و حجم العضلات المشاركة في التمرين.
وفي مجال التغذية, يجب زيادة معدل استهلاك السعرات الحرارية لتعويض نفقات الطاقة الناجمة عن تداريب كمال الأجسام. إلا إذا كنت تريد أن تنشف (فقدان الدهون). و في جميع الحالات, يجب إضافة زيادة طفيفة في كمية البروتينات (التركيز على الأسماك واللحوم البيضاء), ليرتفع بذلك معدل الإستهلاك إلى حوالي 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميا. لا تنسى أيضا الفاكهة والخضار (للحصول على الفيتامينات والمعادن) والحبوب الكاملة (للإستفادة من الألياف).

استخدم دفترا للتداريب لتسجيل كل ما فعلته في كل دورة، و البرنامج، وعدد المجموعات و التكرارات و الأوزان المستخدمة. سيسمح لك هذا بتتبع نمو قوتك بشكل أكثر سهولة.

الشهر الأول: البرنامج التدريبي

سيعطيك هذا الجزء جميع العناصر الأساسية لفهم هذا البرنامج. لكن, يجب أن يجتاز كل واحد منكم هذه الاختبارات لاختيار أوزانه. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر للتدريب على تسجيل أدائك وتقدمك.

شرح كيفية قراءة هذا البرنامج :
على سبيل المثال : التمرين 3*10-15:
3 هو عدد المجموعات التدريبية المفترض أدائها أثناء حركة معينة.
10-15 هو عدد التكرارات, يجب ممارسة ما بين 10 و 15 تكرارا خلال التمرين. ممارسة 10-15 تكرارا تشكل مجموعة. فالمجموعة إذن هي سلسلة من التكرارات.
في هذا المثال, فإنه من المفترض القيام بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارا. هذا يعني أنه يجب عليك اختيار وزن من شأنه السماح لك بممارسة ما لا يقل عن 10 تكرارات, أما إذا لم تسستطع القيام بعشرة تكرارات على الأقل, فهذا يدل على أنك قد اخترت وزنا ثقيلا جدا, و بالتالي يجب إنقاص كتلة الأوزان, على العكس, إذا تمكنك من القيام بأكثر من 15 تكرارا, فذلك راجع إلى خفة الوزن حيث يتوجب عليك إضافة بعض الكيلوغرامات.

هذا هو مبدأ التطور المزدوج : في البداية, استخدام وزن يسمح لك بممارسة 10 تكرارات, ثم مع توالي الحصص التدريبية، زيادة عدد التكرارات لتصل الى 15 باستعمال نفس الوزن. بمجرد وصولك إلى التكرار 15, ارفع كتلة الوزن ثم عد من جديد إلى 10 تكرارات, سيساعدك هذا على زيادة كتلة الوزن و عدد التكرارات في نفس الوقت. انها تقنية جيدة جدا للنمو بانتظام وكفاءة.
لاحظ أنه لا يتم تحديد كتلة الأوزان المستعملة, لأنها تعتمد بشكل كبير على المعدات المستخدمة وقوتك الخاصة. يجب على كل رياضي اجتياز بعض الاختبارات لتحديد الأوزان التي تناسبك و تسمح لك بممارسة عدد المجموعات و التكرارات المطلوبة دون الوصول إلى الفشل العضلي. فمن الممكن إذن تخصيص حصتك التدريبية الأولى لتحديد وزن العمل فقط.

في ما يلي برنامج لكامل الجسم للتعلم و رفع لياقتك البدنية:

- Presse à cuisses : 3*10-15

- Pull-over : 3*8-12


- Développé couché : 3*8-12

- Développé militaire assis avec haltères : 3*8-12


- Tirage horizontal prise en pronation : 3*8-12


- Tirage nuque : 3*8-15


- Elévations latérales : 2*10-15


- Curl barre debout en levant les coudes : 3*10-15


- Leg extensions : 2*10-15

- Leg curl : 3*10-15


- Extensions mollets debout : 3*10-15

- Sit-ups (relevé de buste) : 3*30-50

كما ترى, يتعلق الأمر هنا ببرنامج فول-بادي, أي سيسمح لك هذا البرنامج بالعمل على كامل الجسم في كل حصة تدريبية. لهذا, يجب عليك بالطبع الحد من عدد المجموعات و عدد التمارين لكل عضلة, و إلا فإن الحصة ستكون طويلة جدا ، وبذلك تصبح سلبية أكثر منها إيجابية.


يمثل هذا النوع من البرامج ميزة حقيقية بالنسبة للمبتدئين: لأنه يحد من عدد التمارين المختلفة و يسهل تعلم كيفية ممارسة هذه الحركات, مما يسمح برفع قوتك بشكل أسرع و تحسين التنسيق بين العضلات.
















عدل سابقا من قبل THF في الخميس نوفمبر 17, 2011 3:29 pm عدل 3 مرات
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: الشهر الثاني: برنامج كمال أجسام "التطور 1   الأربعاء نوفمبر 16, 2011 11:21 pm

الشهر الثاني: برنامج كمال أجسام
"التطور 1"


بالنسبة للشهر الثاني, بعد أسابيع تحسين لياقتك البدنية, يمكنك المرور مباشرة إلى البرنامج الثاني, دائما بثلاث حصص في الأسبوع, لكنها لن تكون كلها متطابقة. كما يجب احترام أوقات الراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.

بعد بضعة أسابيع من استعمال برنامج تحسين لياقتك البدنية, ستشعر بالفعل بتقدم في قوتك و أن حجم عضلاتك بدأ يتغير بشكل طفيف. كما أن هذه الأسابيع التمهيدية قد مكنتك من اكتشاف حركات كمال الأجسام و كيف يتفاعل جسمك أثناء ممارسة الرياضة.
أما الشهر الثاني, فسيستعمل نوعا جديدا من البرامج يسمى "بالتطور 1", الذي يتبع جميع المبادئ المنصوص عليها في البرنامج الأول. حيث سيكون هنالك دائما 3 حصص تدريبية في الأسبوع, ولكن هذه المرة, ستختلف جميع الحصص عن بعضها البعض.

البرنامج التدريبي ليومي الإثنين و الجمعة:

- Squat : 1*8-12


- Développé couché : 3*6-10 + 1*15


Pull over
(avec bras à demi fléchis) : 3*8-10


- Rowing barre en pronation ou tirage horizontal à la poulie :
2-3*8-10



- Tirage nuque : 2-3*8-10


- Leg curl : 3*10


- Développé nuque : 3*8-10


- Biceps curl barre : 3*10-12


- Dips :
2-3 séries de nombre maximal de répétitions que vous pouvez faire


- Extension triceps assis à deux bras avec une haltère :
2-3*10-1


البرنامج التدريبي ليوم الأربعاء:
- Développé incliné : 3*8-10


- Elévations latérales : 3*10-15


- Soulevé de terre : 2-3*6-10


- Presse à cuisses : 3*10-15


- Extensions mollets assis : 3*12-20

- Curl avec haltères,
un bras après l'autre en alternance : 3*10-12


- Extension triceps à la poulie : 3*10-12


- Hyperextension lombaires :
2*15-20 (pas de lest)

- Crunchs


دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.














الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: الشهر الثالث: التطور2, توزيع التمارين 1   الأربعاء نوفمبر 16, 2011 11:50 pm

الشهر الثالث: التطور2, توزيع التمارين 1
التطور 2 النسخة A: سنعرف خلال هذا الشهر الثالث ارتفاعا كبيرا في حجم التدريبات. حيث سنعتمد هذه المرة على مبدأ تقسيم العضلات على عدة حصص مع زيادة عدد التمارين و المجموعات التدريبية. و ذلك مع الحفاظ دائما على يومين للراحة خلال الأسبوع.

أثناء البرنامج التدريبي "التطور 2", سندخل مباشرة في صلب الموضوع مع زيادة كبيرة في حجم التداريب.
حيث يعتمد هذا البرنامج على مبدأ (split) التقسيم, وهذا يعني أنك لن تدرب كامل جسمك في حصة واحدة, بل ستقسم العضلات على عدة حصص متتالية خلال الأسبوع, ٠حيث ستخصص كل حصة لعضلة معينة.

يتبع برنامج التطور 2 عدة مبادئ أساسية من بينها:
زيادة تردد التداريب (و بالتالي زيادة عدد الحصص التدريبية خلال الأسبوع).
المزيد من التمارين و المجموعات التدريبية.

هنالك طريقتين للتدريب بمبدأ التقسيم, يمكنك اختيار أي واحدة منها أو مناوبتهما بتغيير البرنامج كل أسبوع.

الطريقة الأولى للتقسيم, الاثنين و الجمعة "حصة الجزء العلوي للجسم" :
- Développé couché : 5*8
- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Développé nuque : 4*8-10
- Elévations latérales : 4*10-12
- Dips : 4* max de répétitions (sans lest)
- Triceps extension poulie haute : 3*8-10 + 1*6-8
- Crunchs : 4*max

الطريقة الأولى للتقسيم, الثلاثاء و السبت "حصة الجزء السفلي للجسم" :
- Squat : 3*10 + 1*8
- Presse à cuisses : 5*10-15
- Leg extensions : 4*12-12
- Leg curl : 4*12-15
- Mollets extensions debout : 4*15-20

الطريقة الأولى للتقسيم, الأربعاء و الأحد "حصة الجزء العلوي للجسم" :
- Tractions supination prise large poitrine : 4*10-15

- Tirage horizontal (ou rowing barre) : 4*10
- Tirage poitrine vertical : 5*8-10
- Tirage horizontal : 3*10
- Soulevé de terre : 2*10-12
- Biceps curl barre : 3*10
- Biceps curl haltères : 3*10
- Abdos sit-ups : 3*30

دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.

ملحوظة: يجب التمرن خلال يومي الاثنين و الأحد مرة واحدة في كل أسبوعين بشكل متناوب, و ذلك لضمان يومين للراحة خلال الأسبوع (الخميس + يوم الاثنين أو الأحد = راحة). و بالتالي يحتوي هذا البرنامج إذن على يومين للراحة و 5 أيام من التداريب خلال الأسبوع.














الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: الشهر الثالث: التطور2, توزيع التمارين 2   الأربعاء نوفمبر 16, 2011 11:55 pm

الشهر الثالث: التطور2, توزيع التمارين 2
التطور 2 النسخة B: و يتعلق الأمر هنا بتقسيم التداريب على 6 أيام في الأسبوع. حيث سيكون العمل أيضا أكثر أهمية من السابق, و بالتالي سيكون هذا البرنامج أكثر ملائمة للممارسين المتوسطة بدل المبتدئين.
ستكون هذه الخطة التدريبية الثانية أكبر حجما من نظيرتها السابقة, و يتكون هذا البرنامج من 6 أيام من التداريب في مقابل يوم واحد فقط للراحة كل أسبوع. ستقوم إذن خلال هذا الشهر بمجهود تدريبي شاق للغاية, حيث لن يكون الجميع قادرين على تحمله إلى النهاية.

و بذلك, نظرا لحجم التداريب, يجب التركيز على ثلاثة عناصر أساسية:

يجب أن تولي اهتماما خاصا بأوقات الراحة: عن طريق إزالة جميع الرياضات الأخرى التي يمكن القيام بها خلال الأسبوع. ففي الواقع, مع 6 أيام من التدريب في الأسبوع, ليس من الممكن ممارسة رياضة أخرى من دون التضييق على فترة الاسترجاع لديك.

أيضا ، تأكد من تناولك لأغذية غنية بالسعرات الحرارية و البروتين بما يكفي للسماح لعضلاتك بإعادة بناء نفسها و استرجاع كامل طاقتها.

أما إذا أحسست بأن فترة الاسترجاع قد تكون غير كافية, فمن الأفضل عدم محاولة الوصول إلى الفشل العضلي خلال التدريبات, و ذلك بالتوقف قبل عياء العضلة بمجموعة أو مجموعتين تدريبيتين. حيث سيقلل هذا الإجراء من التعب و يسهل انتعاش عضلاتك.

الطريقة الثانية للتقسيم, الاثنين و الخميس "حصة الجزء العلوي للجسم" :
Développé couché
: 4-5*8-15
- Développé incliné avec haltères : 4-5*8-12
- Développé militaire assis avec haltères : 4-5*8-12
- Elévations latérales : 3-4*10-12
- Pull-over : 2-3*10-12
- Triceps extension assis à deux mains avec une haltère : 3*10-12
- Dips : 2*max de reps sans lest

بالنسبة لتمارين الدايبس, فالمسافة بين اليدين و وضعية الجذع قد يغيران من طبيعة العمل. إذا كنتم تريدون استهداف عضلات الصدر, فالمفروض استعمال قبضة واسعة (تفريق اليدين) و الانحناء قليلا نحو الأمام. أما لتطوير حجم الترايسبس, يجب تقريب اليدين من بعضهما (قبضة ضيقة) و إبقاء الظهر مستقيميا طوال مدة التمرين.





الطريقة الثانية للتقسيم, الثلاثاء و الجمعة "حصة الجزء السفلي للجسم" :

ستسمح هذه الحصة بتدريب شامل لعضلات الفخذين, الساقين و عضلات البطن.
- Squat : 6*8-12
- Presse à cuisses :4- 5*10
- Leg extensions : 3-4*10-15
- Leg curl : 3-4*10-15
- Mollets extensions assis : 3-4*20
- Abdos crunchs : 4*30


بالنظر إلى الحجم الضخم للعمل الممارس خلال السكوات و تمرين الفخذين, ستكون هذه الحصة صعبة و متعبة للغاية بالنسبة لكامل الجسم.


الطريقة الثانية للتقسيم, الأربعاء و السبت "حصة الجزء العلوي للجسم" :
- Tirage nuque vertical : 4*10-12
- Rowing barre : 4*10-12
- Tirage horizontal : 3*10-12
- Trapèzes shrugs : 3*12-15
- Biceps curl barre EZ : 4*8
- Biceps curl pupitre haltères : 4*8
- Abdos sit-ups : 3*30


إذا كنت تعاني من آلام على مستوى مقبض اليد, أو لم تكن تحس براحة أثناء التدريب, فيمكنك استبدال التمارين باستعمال دنبلين أو العكس. أما بالنسبة لتمرين البايسبس, فيمكنك تدريب كل ذراع لوحده.

دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.














الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: الشهر الرابع: التطور3, توزيع التمارين 1   الخميس نوفمبر 17, 2011 12:00 am

الشهر الرابع: التطور3, توزيع التمارين 1
التطور 3 النسخة A: في هذا البرنامج للشهر 4, ستلاحظ إضافة مجموعات مركبة, 2 تمارين لتدريب نفس العضلة دون اتخاذ وقت للراحة.

يتبع برنامج التطور 3 بشكل مباشر بقية البرامج السابقة, كما يزيد من درجة كثافة العمل, و ذلك بزيادة مبدئين مستمدين من ترميز وييدر (weider).

المجموعات المركبة: و هي سلسلة من تمرينين لنفس العضلة, و ذلك دون اللجوء إلى وقت للراحة بين هاتين المجموعتين.
السوبر سيت : نفس مبدأ المجموعات المركبة و لكن باستهداف عضلتين متقابلتين (كما هو الحال مع البايسبس و الترايسبس مثلا).

يعتبر التطور 3 شبيها إلى حد ما بالتطور 2, حيث يقترح خطتين للتدريب (A و B). و يمكنك اختيار أي من هذه الخطط أو مناوبتها, و ذلك بممارسة إحداهما كل أسبوع.

التطور 3 النسخة A, الاثنين و الخميس : عضلات الصدر, الكتفين, الترايسبس و عضلات البطن
- Développé couché : 4*8-10
- Développé incliné : 4*10
- Ecartés couché : 3*12-15
- Développé nuque : 4*6-10
- Elévations latérales : 4*8-12
- Triceps extensions poulie : 4*12
- Dips : 4* max de répétitions sans lest
- Crunchs : 3*30-50
- Elévations des jambes : 3*20

بالنسبة لمجموعات تمريني التقدم المائل و التفريق المستلقي, يجب استعمال نفس مبادئ المجموعات المركبة, و بالتالي ممارسة مجموعتين متتاليتين من هذين التمرينين دون اللجوء إلى وقت للراحة. ثم استرح بشكل طبيعي و أعد المجموعتين من جديد. أما بالنسبة للكتفين, فيمكنك أيضا استخدام هذا المبدأ عن طريق الجمع بين تقدم الرقبة و الرفع الجانبي.


التطور 3 النسخة A, الأربعاء و السبت : عضلات الظهر, الفخذين و البايسبس.
- Rowing barre : 4*8-10
- Tirage vertical poitrine : 4*10
- Tirage horizontal : 3*12-15
- Soulevé de terre : 2*12
- Squat : 4*8-15
- Presse à cuisses : 3*10-15
- Leg curl : 3*10-15
- Leg extension : 3*10-15
- Extension mollets debout : 3*10-15
- Biceps curl barre debout : 4*8-12
- Curl alternatif avec haltères debout : 4*10-12

بالنسبة لتمريني تمديد الساق و الساق كورل, فيمكنك استعمال نفس مبادئ السوبر سيت, و بالتالي ممارسة مجموعتين متتاليتين دون اللجوء إلى وقت للراحة. ثم استرح بشكل طبيعي و أعد المجموعتين من جديد.

دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.














الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: الشهر الرابع: التطور3, توزيع التمارين 2   الخميس نوفمبر 17, 2011 12:05 am

الشهر الرابع: التطور3, توزيع التمارين 2

التطور 3 النسخة B: نحتفظ هنا بالمجموعات المركبة و
السوبر سيت, و مع ذلك, تختلف طريقة تسلسل التمارين و يتغير شكل البرنامج
التدرببي.
النسخة B هي البرنامج التدريبي البديل للنسخة A, حيث يختلفان فقط في طريقة تسلسل التمارين و كيفية توزيع العمل على أيام الأسبوع.


التطور 3 النسخة B, الاثنين و الخميس : عضلات الصدر, الكتفين, الترايسبس و البايسبس
- Développé incliné avec haltères : 4*8-10

- Ecartés à la poulie vis-à-vis : 4*10-15

- Tractions supination : 3*10-15

- Tirage nuque à la poulie haute : 3*10

- Rowing à un bras avec haltères : 3*10

- Oiseau (élévations postérieures) : 2*10-15

- Curl debout barre EZ : 3*10-15

- Curl concentré avec haltère : 3*10-12

- Triceps barre au front : 3*10

- Triceps extension 1 bras avec haltères assis : 3*10


بالنسبة
لمجموعات الترايسبس و البايسبس, فيمكنك إما استعمال مبادئ المجموعات
المركبة بايسبس-بايسبس أو ترايسبس-ترايسبس, أو استخدام السوبر سيت
بايسبس-ترايسبس.

التطور 3 النسخة A, الأربعاء و السبت : عضلات الفخذين, الكتفين و عضلات البطن.
- Squat : 4*6-10

- Hack-squat : 3*10-12

- Leg extensions : 3*10-15

- Leg curl : 3*10-12

- Mollets assis : 2*20

- Développé militaire assis avec haltères en alternance : 4*10

- Tirage vertical barre : 3*10-12

- Elévations latérales : 2*10-15

- Elévations postérieures (oiseau) : 2*10-12

- Sit-ups : 3*30-50

- Flexions latérales : 3*30
دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.















الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: لشهر الخامس: التطور4, برنامج 5 أيام   الخميس نوفمبر 17, 2011 12:09 am

لشهر الخامس: التطور4, برنامج 5 أيام
التطور 4 : هذا الشهر الخامس من التدريب موجه بالأساس لتحسين البنية الفيزيائية, عن طريق تحسين تنشيف الجسم. و يتألف من ثلاثة برامج منفصلة يجب مناوبتها من خلال ممارسة برنامج كل أسبوع. يمتد البرنامج الأول على مدى 5 أيام, الثاني لستة أيام, بينما يمتد الثالث لثلاثة أيام. و هذا هو البرنامج 1.

برنامج 5 أيام, الاثنين و الجمعة : عضلات الصدر و الكتفين:
- Développé couché : 5*6-8
- Développé incliné avec haltères : 4*6-10
- Développé couché avec haltères : 4*6-10
- Ecarté incliné : 3*8-12
- Développé nuque : 5*6-8
- Développé militaire avec haltères : 4*8-10
- Elévation latérale : 4*8-12
- L'oiseau (élévation postérieure) : 4*8-12

برنامج 5 أيام, الثلاثاء و السبت : عضلات الساقين و الترايسبس:
- Squat : 5*6-10
- Presse à cuisses : 5*8-10
- Leg extension : 5*8-10
- Leg curl : 5*8-10
- Extension mollet debout : 4*8-12
- Triceps extension poulie : 4*6-10
- Triceps barre au front : 4*6-10
- Développé couché prise serrée : 4*6-10
- Abdos sit-ups : 3*25
- Abdos élévation de jambes : 3*25

برنامج 5 أيام, الأربعاء : عضلات الظهر و البايسبس:
- Rowing barre : 5*6-8
- Rowing T-barre (ou tirage horizontal) : 4*6-8
- Tirage vertical poitrine : 4*6-10
- Tirage vertical nuque : 4*6-10
- Curl barre : 5*6-10
- Curl haltères debout en alternance : 4*8-10
- Curl au pupitre : 4*8-10

دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.













الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: الشهر الخامس: التطور4, برنامج 3 و 6 أيام   الخميس نوفمبر 17, 2011 12:15 am

الشهر الخامس: التطور4, برنامج 3 و 6 أيام
التطور 4:
يتضمن برنامج الستة أيام جميع التمارين السابقة مع توزيع مختلف. أما برنامج الثلاثة أيام, فيتألف من 3 أيام من العمل المتتالي مع يوم واحد للراحة, حيث ينبغي ممارسته بشكل عام في 8 أيام.

يقترح هذا البرنامج الثاني (التطور 4) ستة أيام من التدريب مع يوم واحد للراحة, حيث تعتبر هذه الطريقة صعبة شيء ما في ما يتعلق بالإسترجاع العضلي. يستعمل هذا البرنامج نفس تمارين البرنامج الممارس على مدى 5 أيام, مع تغيير بسيط في أيام العمل و عدد مجموعات عضلات الظهر و البايسبس, التي تمر إلى 4 بدلا من 5 مجموعات.

التدريب على مدى 6 أيام:
الاثنين و الخميس: عضلات الصدر و الكتفين
الثلاثاء و السبت: الفخذين, الترايسبس و عضلات البطن
الأربعاء و الأحد: الظهر و البايسبس
الجمعة: راحة


أما التدريب التالي, فيستند على 3 أيام متتالية من العمل و يوم واحد للراحة, إذن فهو برنامج يتطلب 8 أيام في المجموع.
اليوم 1: عضلات الصدر و الظهر
اليوم 2: الفخذين و عضلات البطن
اليوم 3: الكتفين, البايسبس و الترايسبس
اليوم 4: راحة
اليوم 5: إعادة اليوم 1
[...]


التدريب على مدى 3 أيام, اليوم 1:

- Développé incliné : 5*6-10
- Développé couché avec haltères : 5*8-10
- Ecarté couché : 5*8-12
- Dips : 3*max de répétitions sans lest
- Tirage poitrine : 5*6-8
- Tractions pronation prise large : 5*max de répétitions sans lest
- Rowing barre : 3*6-10
- Pull-over : 3*6-10


التدريب على مدى 3 أيام, اليوم 2:

- Squat : 6*6-8
- Hack squat : 3*8-10
- Presse à cuisses : 3*8-10
- Leg extension : 3*8-10
- Leg curl : 3*8-10
- Mollet extension debout : 3*8-10
- Extension mollet assis : 2*15-20
- Abdominaux crunchs : 3*15-25
- Abdos relevé de jambes : 3*15-25


التدريب على مدى 3 أيام, اليوم 3:

- Développé militaire assis avec haltères : 4*6-8
- Développé nuque : 4*6-10
- Elévation latérale : 4*8-10
- Oiseau, élévation postérieure : 4*8-10
- Biceps curl alterné avec haltères : 5*6-10
- Curl barre EZ : 4*6-10
- Triceps extension assis à 2 bras avec 1 haltères : 5*6-10
- Triceps poulie haute : 4*8-1

دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.
















الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
THF
Admin
Admin
avatar

ذكر الميزان عدد المساهمات : 323
نقاط : 889
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 23/12/2010
العمر : 33
الموقع : http://thf-world.yoo7.com
المزاج : في قمة السعادة

مُساهمةموضوع: الشهر السادس من البرنامج, التطور 5   الخميس نوفمبر 17, 2011 12:18 am

الشهر السادس من البرنامج, التطور 5
التطور 5:
بالنسبة لهذا الشهر الخامس, قد لا يعتبر برنامجا بالمعنى الحقيقي, بل هو بالأحرى مسار عمل للاستمرار على المدى الطويل, لأنك قادر في هذه المرحلة على بناء برنامجك الخاص بالأشهر القادمة. فمن الآن و صاعدا, ستختبر نفسك لتطوير برنامجك التدريبي.

بعد مرور الشهور الخمسة الأولى من التعلم و استكشاف مختلف التمارين و الطرق, سيصبح الممارس قادرا على تخطيط برنامجه التدريبي للأشهر التالية, و ذلك باستعمال الحركات و التقنيات التي يختارها.
حيث ينبغي عليك اجراء اختبارات, حتى تتمكن من اكتشاف التقنيات التي من شأنها أن تمنحك نموا أكبر و تسمح لك بزيادة كثافة التدريب إلى أقصى حد.

قد تكمن هذه التجارب في الحركات, ولكن أيضا في عدد التكرارات. فمعظم ممارسي رياضة كمال الاجسام يستخدمون تكرارات تتراوح بين 8 و 12, لكن قد يتطور البعض بشكل جيد مع 6 تكرارات, بينما يفضل آخرون 100 تكرار. فالهدف الآن هو تحسين الحجم, ولكن أيضا رفع مستوى التنشيف و الجودة العضلية.

و هذه بعض الأمثلة القائمة على تدريب يمتد على ثلاثة أيام مع يوم واحد للراحة.

توزيع التمارين, المثال 1:
الاثنين: عضلات الصدر والكتفين
الثلاثاء: الظهر, البايسبس و الترايسبس
الاربعاء: الفخذين و عضلات البطن
الخميس: راحة
الجمعة: إعادة الدورة من جديد

توزيع التمارين, المثال 2:
الاثنين: عضلات الصدر و الظهر
الثلاثاء: الفخذين و عضلات البطن
الاربعاء: الكتفين, البايسبس و الترايسبس
الخميس: راحة
الجمعة: إعادة الدورة من جديد

يجب أن يستعمل البرنامج ما بين 4 إلى 6 تمارين لكل مجموعة عضلية, و 4 إلى 6 مجموعات لكل تمرين. و بكل تأكيد, يمكنك ممارسة أكثر أو و أقل حسب احتياجاتك.















الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
البرنامج الشامل لإكتساب الوزن "weider" و الضخامة العضلية
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
تكنولوجيات النور الإسلامي  :: رياضة :: كمال الأجسام-
انتقل الى: