البرنامج الشامل لإكتساب الوزن "weider" و الضخامة العضلية

برنامج إكتساب الوزن
"weider"


تشتهر برامج كمال الأجسام من نوع "weider" بحجم تدريباتها الضخمة, مع الكثير من التمارين و المجموعات التدريبية : و تسمى هذه التداريب بالبرامج كبيرة الحجم, علما أن البرنامج التدريبي ذو الحجم العالي يتميز بمقدارا كبير من العمل, و هذا لا يعني بالضرورة أنه سيمكنك من الحصول على كتلة عضلية إضافية بسهولة أكبر بالمقارنة مع أنواع أخرى من البرامج.

يكون عادة الهدف من هذه البرامج هو اكتساب كتلة عضلية, ولكن بعضا منها يمزج بين الإثنين معا : اكتساب كتلة عضلية إضافية و زيادة قوة الجسم. يتعلق الأمر في برنامج weider باكتساب كتلة عضلية فقط. لكن يجب الحذر, فإذا أردت أن يكون هذا البرنامج فعالا, يجب التوفر على وقت كافي للسماح لعضلاتك بالإسترجاع بشكل طبيعي, كما يتوجب عليك اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات و السعرات الحرارية, و إلا قد تجد صعوبة في الإستفادة من مزايا هذا البرنامج.

يستهدف هذا البرنامج بالأساس الممارسين المبتدئين و المتوسطين في رياضة كمال الأجسام, إذ يسمح بتعلم تدريجي و نمو ثابت في غضون 6 أشهر, مع الإستفادة من برنامج جديد كل شهر. و بطبيعة الحال, ننصحك باتباع هذا البرنامج من دون تغيير أي شيء يذكر, و بعبارة أخرى : لا يسمح بإضافة أي تمرين أو حصة تدريبية أكثر مما يوصي به هذا البرنامج, لأن ذلك قد يكبح إنتاجية الجسم.
و يعتبر حاليا هذا النوع من البرامج المستمد من المبادئ التي وضعها المدرب الأمريكي 'جو وييدر' كقاعدة لكمال الأجسام الحديث (حيث ترجع هذه المبادئ إلى بداية التسعينات). و يمكن العثورعلى هذا البرنامج معروضا في العديد من القاعات الرياضية و كتب كمال الأجسام
.
الشهرالأول: تعلم رياضة كمال الأجسام
الشهر الأول: تعلم رياضة كمال الأجسام, و يتعلق الأمر بالعمل على الجسم بأكمله خلال ثلاث حصص في الأسبوع. و قد تستمر هذه المرحلة من 1 إلى 3 أشهر, و الهدف منها تعلم تقنيات تنفيذ الحركات, و خصوصا احترام التسخينات و أيام الراحة.

يكمن الهدف من هذا الشهر الأول في رفع مستوى لياقتك البدنية و المساعدة في تعلم رياضة كمال الأجسام, الحركات و التمارين التي يمكنك مصادفتها في ما بعد. و تعتبر هذه المرحلة أساسية عند ممارسة كمال الأجسام, خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لم يسبق لهم ممارسة هذه الرياضة. حيث ستساعدك على تعلم التمارين, الشيء الأساسي لتفادي حدوث الإصابة, و لأنه لا جدوى من رفع الأثقال بغباء من دون معرفة ما تقوم به, وللأسف هذا ما نراه بشكل يومي في جميع الصالاة الرياضية. إذن, خذ وقتك الكافي أثناء ممارسة هذه المرحلة, و تعلم الكيفية الصحيحة لممارسة التمارين و تعرف على العضلات المعنية, حتى ولو كنت تستعمل أوزانا جد خفيفة.

ستساعدك أيضا هذه المرحلة في إيقاظ جهازك العصبي (و بالتالي تحسين التنسيق بين الجهاز العضلي و العصبي) بالإضافة إلى إعداد المفاصل للتدريب. في الواقع، إذا لم يسبق لك ممارسة رياضة كمال الأجسام, فمفاصلك إذن ليست قوية بما يكفي لاستيعاب التمارين بأمان. سيسمح لهم هذا الشهر بالقليل من الوقت للتكيف قبل البدء في العمل الجاد.
إذا لم تكن مبتدئا, وكنت تعرف بالفعل أساسيات كمال الأجسام, فيمكنك إذن المرور مباشرة إلى الشهر التالي.

تكمن أساسيات هذا البرنامج في ما يلي:
العمل على كامل الجسم : جميع العضلات في نفس اليوم، ويفضل استخدام التمارين الأساسية (متعددة المفاصل).
ثلاث حصص تدريبية في الأسبوع مع يوم واحد للراحة بين كل حصتين.
اتبع هذا البرنامج لمدة تقدر بشهر واحد على الأقل, أو ثلاثة أشهر كأقصى حد.


الهدف هو تعلم التقنيات:
تعلم الإحساس بالتقلص و الإحتقان العضلي، لمعرفة أي عضلة تعمل عليها بالضبط خلال تمارين كمال الأجسام.
تعلم ممارسة الحركات بالشكل الصحيح.
تعلم الاستماع إلى الجسم.
لا ترفع هنا أوزان جد ثقيلة, ولكن حاول فقط أن تشعر بعضلاتك, و أن تحس بالراحة أثناء ممارسة الحركات. حتى لو كنت تشعر بأنك سخيف لرفع أوزان خفيفة, لا يهم، تذكر أن الجميع بدأ بهذا النوع من الأوزان.


البدء في التدريب :
تعلم كيفية التسخين، باستعمال تمارين قلبية، و بعض التكرارات من تمارين ممارسة باستخدام أوزان خفيفة. أهم شيء هو ممارسة مجموعات و تكرارات من بعض التمارين بأوزان خفيفة في عملية الاحماء. أما التمارين القلبية في بداية التدريب ، فهذا أمر ليس بأساسي.

اكتشف الصبر والراحة, لا تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، ليتكيف جسمك بلطف وتتجنب الوقوع في الإفراط.

أيام الراحة (أو الإسترجاع) ضرورية للنمو العضلي، لذلك لا تحاول زيادة وتيرة التدريب

علما أنه في هذه الحصص الأولى من رياضة كمال الأجسام, وحتى باستخدام أوزان خفيفة جدا, قد تشعر بآلام شديدة على مستوى جميع عضلات جسمك. و هذا أمر طبيعي يحدث في كل مرة يمارس فيها الجسم جهدا ليس متعودا عليه. سوف تتلاشى هذه الآلام تدريجيا مع مرور الوقت
.
الشهر الأول: بنية البرنامج التدريبي
خلال هذا الشهر الأول, يجب ممارسة ما بين 1 إلى 3 تمارين لكل مجموعة عضلية, 2 إلى 4 مجموعات لكل تمرين مع 8 إلى 12 تكرارا (باستثناء 15 إلى 20 بالنسبة لعضلات الساقين). كما يفضل ممارسة تمارين أساسية مع استخدام أوزان خفيفة مع الحرص على تدريب المجموعات العضلية الضخمة أولا. يجب الحذر أيضا من تنسيق جيد للتنفس عند التحكم في الحركة.
و هذه أبرز القواعد الأساسية التي ستحكم هذا البرنامج الأول لكمال الأجسام :
ممارسة ما بين 1 إلى 3 تمارين لكل مجموعة عضلية.
ممارسة ما بين 2 إلى 4 مجموعات لكل تمرين.
ممارسة ما بين 8 إلى 12 تكرارا لكل مجموعة، (باستثناء الفخذين و الساقين، 15 إلى 20 ).
استخدام أوزان خفيفة, للسماح لنفسك بتعلم كيفية تطبيق الحركة دون المخاطرة بالاصابة. ينبغي أن تكون الحركة غير مرهقة.
من المستحسن استخدام تمرينات أساسية بهدف العمل على كل مجموعة عضلية بشكل شامل.
يجب تنظيم التدريبات باتباع ترتيب معين, فمن الضروري العمل على العضلات الكبيرة في بداية البرنامج, عندما تكون القوة و التركيز عند الحد الأقصى. إذ تتطلب التمارين الضخمة الكثير من القوة و الطاقة.
يجب البدئ باستعمال تمارين بسيطة للغاية و قليلة الخطورة (فمثلا استخدام آلة لتدريب عضلات الفخذين هو أقل خطورة من ممارسة السكوات),
أما بالنسبة للتنفس خلال الحركة, فيجب أن يتزامن مع التوسع الصدري. أي يجب استنشاق الهواء عند نفس الوقت الذي توسع فيه الحركة قفصك الصدري و الزفير أثناء تقليصه.
يجب التمرن باستعمال سرعة بطيئة للغاية, لا تحاول رفع الأوزان بأسرع وقت ممكن، بل ركز على السيطرة على الحمولة أثناء الحركة, سواء خلال مرحلة الرفع أو إنزال الأوزان.
توقف لمدة لا تقل عن دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين, و ذلك حسب معدل التعب و حجم العضلات المشاركة في التمرين.
وفي مجال التغذية, يجب زيادة معدل استهلاك السعرات الحرارية لتعويض نفقات الطاقة الناجمة عن تداريب كمال الأجسام. إلا إذا كنت تريد أن تنشف (فقدان الدهون). و في جميع الحالات, يجب إضافة زيادة طفيفة في كمية البروتينات (التركيز على الأسماك واللحوم البيضاء), ليرتفع بذلك معدل الإستهلاك إلى حوالي 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميا. لا تنسى أيضا الفاكهة والخضار (للحصول على الفيتامينات والمعادن) والحبوب الكاملة (للإستفادة من الألياف).

استخدم دفترا للتداريب لتسجيل كل ما فعلته في كل دورة، و البرنامج، وعدد المجموعات و التكرارات و الأوزان المستخدمة. سيسمح لك هذا بتتبع نمو قوتك بشكل أكثر سهولة.

الشهر الأول: البرنامج التدريبي

سيعطيك هذا الجزء جميع العناصر الأساسية لفهم هذا البرنامج. لكن, يجب أن يجتاز كل واحد منكم هذه الاختبارات لاختيار أوزانه. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر للتدريب على تسجيل أدائك وتقدمك.

شرح كيفية قراءة هذا البرنامج :
على سبيل المثال : التمرين 3*10-15:
3 هو عدد المجموعات التدريبية المفترض أدائها أثناء حركة معينة.
10-15 هو عدد التكرارات, يجب ممارسة ما بين 10 و 15 تكرارا خلال التمرين. ممارسة 10-15 تكرارا تشكل مجموعة. فالمجموعة إذن هي سلسلة من التكرارات.
في هذا المثال, فإنه من المفترض القيام بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارا. هذا يعني أنه يجب عليك اختيار وزن من شأنه السماح لك بممارسة ما لا يقل عن 10 تكرارات, أما إذا لم تسستطع القيام بعشرة تكرارات على الأقل, فهذا يدل على أنك قد اخترت وزنا ثقيلا جدا, و بالتالي يجب إنقاص كتلة الأوزان, على العكس, إذا تمكنك من القيام بأكثر من 15 تكرارا, فذلك راجع إلى خفة الوزن حيث يتوجب عليك إضافة بعض الكيلوغرامات.

هذا هو مبدأ التطور المزدوج : في البداية, استخدام وزن يسمح لك بممارسة 10 تكرارات, ثم مع توالي الحصص التدريبية، زيادة عدد التكرارات لتصل الى 15 باستعمال نفس الوزن. بمجرد وصولك إلى التكرار 15, ارفع كتلة الوزن ثم عد من جديد إلى 10 تكرارات, سيساعدك هذا على زيادة كتلة الوزن و عدد التكرارات في نفس الوقت. انها تقنية جيدة جدا للنمو بانتظام وكفاءة.
لاحظ أنه لا يتم تحديد كتلة الأوزان المستعملة, لأنها تعتمد بشكل كبير على المعدات المستخدمة وقوتك الخاصة. يجب على كل رياضي اجتياز بعض الاختبارات لتحديد الأوزان التي تناسبك و تسمح لك بممارسة عدد المجموعات و التكرارات المطلوبة دون الوصول إلى الفشل العضلي. فمن الممكن إذن تخصيص حصتك التدريبية الأولى لتحديد وزن العمل فقط.

في ما يلي برنامج لكامل الجسم للتعلم و رفع لياقتك البدنية:

- Presse à cuisses : 3*10-15

- Pull-over : 3*8-12


- Développé couché : 3*8-12

- Développé militaire assis avec haltères : 3*8-12


- Tirage horizontal prise en pronation : 3*8-12


- Tirage nuque : 3*8-15


- Elévations latérales : 2*10-15


- Curl barre debout en levant les coudes : 3*10-15


- Leg extensions : 2*10-15

- Leg curl : 3*10-15


- Extensions mollets debout : 3*10-15

- Sit-ups (relevé de buste) : 3*30-50

كما ترى, يتعلق الأمر هنا ببرنامج فول-بادي, أي سيسمح لك هذا البرنامج بالعمل على كامل الجسم في كل حصة تدريبية. لهذا, يجب عليك بالطبع الحد من عدد المجموعات و عدد التمارين لكل عضلة, و إلا فإن الحصة ستكون طويلة جدا ، وبذلك تصبح سلبية أكثر منها إيجابية.


يمثل هذا النوع من البرامج ميزة حقيقية بالنسبة للمبتدئين: لأنه يحد من عدد التمارين المختلفة و يسهل تعلم كيفية ممارسة هذه الحركات, مما يسمح برفع قوتك بشكل أسرع و تحسين التنسيق بين العضلات.

الشهر الثاني: برنامج كمال أجسام
"التطور 1"

بالنسبة للشهر الثاني, بعد أسابيع تحسين لياقتك البدنية, يمكنك المرور مباشرة إلى البرنامج الثاني, دائما بثلاث حصص في الأسبوع, لكنها لن تكون كلها متطابقة. كما يجب احترام أوقات الراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.

بعد بضعة أسابيع من استعمال برنامج تحسين لياقتك البدنية, ستشعر بالفعل بتقدم في قوتك و أن حجم عضلاتك بدأ يتغير بشكل طفيف. كما أن هذه الأسابيع التمهيدية قد مكنتك من اكتشاف حركات كمال الأجسام و كيف يتفاعل جسمك أثناء ممارسة الرياضة.
أما الشهر الثاني, فسيستعمل نوعا جديدا من البرامج يسمى "بالتطور 1", الذي يتبع جميع المبادئ المنصوص عليها في البرنامج الأول. حيث سيكون هنالك دائما 3 حصص تدريبية في الأسبوع, ولكن هذه المرة, ستختلف جميع الحصص عن بعضها البعض.

البرنامج التدريبي ليومي الإثنين و الجمعة:
- Squat : 1*8-12


- Développé couché : 3*6-10 + 1*15


Pull over
(avec bras à demi fléchis) : 3*8-10


- Rowing barre en pronation ou tirage horizontal à la poulie :
2-3*8-10



- Tirage nuque : 2-3*8-10


- Leg curl : 3*10


- Développé nuque : 3*8-10


- Biceps curl barre : 3*10-12


- Dips :
2-3 séries de nombre maximal de répétitions que vous pouvez faire


- Extension triceps assis à deux bras avec une haltère :
2-3*10-1


البرنامج التدريبي ليوم الأربعاء:
- Développé incliné : 3*8-10


- Elévations latérales : 3*10-15


- Soulevé de terre : 2-3*6-10


- Presse à cuisses : 3*10-15


- Extensions mollets assis : 3*12-20

- Curl avec haltères,
un bras après l'autre en alternance : 3*10-12


- Extension triceps à la poulie : 3*10-12


- Hyperextension lombaires :
2*15-20 (pas de lest)

- Crunchs


دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.

الشهر الثالث: التطور2, توزيع التمارين 2
التطور 2 النسخة B: و يتعلق الأمر هنا بتقسيم التداريب على 6 أيام في الأسبوع. حيث سيكون العمل أيضا أكثر أهمية من السابق, و بالتالي سيكون هذا البرنامج أكثر ملائمة للممارسين المتوسطة بدل المبتدئين.
ستكون هذه الخطة التدريبية الثانية أكبر حجما من نظيرتها السابقة, و يتكون هذا البرنامج من 6 أيام من التداريب في مقابل يوم واحد فقط للراحة كل أسبوع. ستقوم إذن خلال هذا الشهر بمجهود تدريبي شاق للغاية, حيث لن يكون الجميع قادرين على تحمله إلى النهاية.

و بذلك, نظرا لحجم التداريب, يجب التركيز على ثلاثة عناصر أساسية:

يجب أن تولي اهتماما خاصا بأوقات الراحة: عن طريق إزالة جميع الرياضات الأخرى التي يمكن القيام بها خلال الأسبوع. ففي الواقع, مع 6 أيام من التدريب في الأسبوع, ليس من الممكن ممارسة رياضة أخرى من دون التضييق على فترة الاسترجاع لديك.

أيضا ، تأكد من تناولك لأغذية غنية بالسعرات الحرارية و البروتين بما يكفي للسماح لعضلاتك بإعادة بناء نفسها و استرجاع كامل طاقتها.

أما إذا أحسست بأن فترة الاسترجاع قد تكون غير كافية, فمن الأفضل عدم محاولة الوصول إلى الفشل العضلي خلال التدريبات, و ذلك بالتوقف قبل عياء العضلة بمجموعة أو مجموعتين تدريبيتين. حيث سيقلل هذا الإجراء من التعب و يسهل انتعاش عضلاتك.

الطريقة الثانية للتقسيم, الاثنين و الخميس "حصة الجزء العلوي للجسم" :
Développé couché : 4-5*8-15
- Développé incliné avec haltères : 4-5*8-12
- Développé militaire assis avec haltères : 4-5*8-12
- Elévations latérales : 3-4*10-12
- Pull-over : 2-3*10-12
- Triceps extension assis à deux mains avec une haltère : 3*10-12
- Dips : 2*max de reps sans lest

بالنسبة لتمارين الدايبس, فالمسافة بين اليدين و وضعية الجذع قد يغيران من طبيعة العمل. إذا كنتم تريدون استهداف عضلات الصدر, فالمفروض استعمال قبضة واسعة (تفريق اليدين) و الانحناء قليلا نحو الأمام. أما لتطوير حجم الترايسبس, يجب تقريب اليدين من بعضهما (قبضة ضيقة) و إبقاء الظهر مستقيميا طوال مدة التمرين.




الطريقة الثانية للتقسيم, الثلاثاء و الجمعة "حصة الجزء السفلي للجسم" :

ستسمح هذه الحصة بتدريب شامل لعضلات الفخذين, الساقين و عضلات البطن.
- Squat : 6*8-12
- Presse à cuisses :4- 5*10
- Leg extensions : 3-4*10-15
- Leg curl : 3-4*10-15
- Mollets extensions assis : 3-4*20
- Abdos crunchs : 4*30


بالنظر إلى الحجم الضخم للعمل الممارس خلال السكوات و تمرين الفخذين, ستكون هذه الحصة صعبة و متعبة للغاية بالنسبة لكامل الجسم.


الطريقة الثانية للتقسيم, الأربعاء و السبت "حصة الجزء العلوي للجسم" :
- Tirage nuque vertical : 4*10-12
- Rowing barre : 4*10-12
- Tirage horizontal : 3*10-12
- Trapèzes shrugs : 3*12-15
- Biceps curl barre EZ : 4*8
- Biceps curl pupitre haltères : 4*8
- Abdos sit-ups : 3*30


إذا كنت تعاني من آلام على مستوى مقبض اليد, أو لم تكن تحس براحة أثناء التدريب, فيمكنك استبدال التمارين باستعمال دنبلين أو العكس. أما بالنسبة لتمرين البايسبس, فيمكنك تدريب كل ذراع لوحده.

دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.

لشهر الخامس: التطور4, برنامج 5 أيام
التطور 4 : هذا الشهر الخامس من التدريب موجه بالأساس لتحسين البنية الفيزيائية, عن طريق تحسين تنشيف الجسم. و يتألف من ثلاثة برامج منفصلة يجب مناوبتها من خلال ممارسة برنامج كل أسبوع. يمتد البرنامج الأول على مدى 5 أيام, الثاني لستة أيام, بينما يمتد الثالث لثلاثة أيام. و هذا هو البرنامج 1.

برنامج 5 أيام, الاثنين و الجمعة : عضلات الصدر و الكتفين:
- Développé couché : 5*6-8
- Développé incliné avec haltères : 4*6-10
- Développé couché avec haltères : 4*6-10
- Ecarté incliné : 3*8-12
- Développé nuque : 5*6-8
- Développé militaire avec haltères : 4*8-10
- Elévation latérale : 4*8-12
- L'oiseau (élévation postérieure) : 4*8-12

برنامج 5 أيام, الثلاثاء و السبت : عضلات الساقين و الترايسبس:
- Squat : 5*6-10
- Presse à cuisses : 5*8-10
- Leg extension : 5*8-10
- Leg curl : 5*8-10
- Extension mollet debout : 4*8-12
- Triceps extension poulie : 4*6-10
- Triceps barre au front : 4*6-10
- Développé couché prise serrée : 4*6-10
- Abdos sit-ups : 3*25
- Abdos élévation de jambes : 3*25

برنامج 5 أيام, الأربعاء : عضلات الظهر و البايسبس:
- Rowing barre : 5*6-8
- Rowing T-barre (ou tirage horizontal) : 4*6-8
- Tirage vertical poitrine : 4*6-10
- Tirage vertical nuque : 4*6-10
- Curl barre : 5*6-10
- Curl haltères debout en alternance : 4*8-10
- Curl au pupitre : 4*8-10

دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.