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 |  موضوع: Les abdominaux, le développement des muscles de la ceinture abdominale  الإثنين يونيو 27, 2011 6:18 pm | |
| Dossier spécial
Les abdominaux, le développement des muscles de la ceinture abdominale Les muscles des abdominaux sont les plus sollicités du
corps humain, ils sont la liaison entre le haut et le bas du corps et
sont impliqués dans tous les mouvements, même les plus anodins.
Les abdominaux sont constitués du grand
droit de l'abdomen sur la face avant, des obliques de chaque coté des
flancs et sont aidés par les lombaires sur la face arrière,
principalement constitués du carré des lombes et des obliques externes.
Les abdos sont aussi les exercices les
plus populaires, véritable culte des activités physiques, ils sont
incontournables d'un programme d'entrainement traditionnel, mais bien
souvent à tort !
Nous allons quelque peut écorner cette réputation et mettre
fin à quelques mythes à propos des entrainements consacrés aux
abdominaux :
Les abdominaux dans un programme d'entrainement
Au risque de décevoir beaucoup de
personnes, nous devons avoir l'honnêteté de dire que les exercices pour
les abdominaux ne sont pas vraiment indispensables durant un
entrainement complet, pourquoi ?
Tous les exercices sollicitent les abdominaux, quel que soit
votre exercice, les abdominaux interviennent, car ils soutiennent la
colonne vertébrale et assurent la stabilité du haut et du bas du corps.
Lorsque vous vous lancez dans une série d'abdos durant une
séance, vous sur-entrainez probablement des abdos déjà largement
sollicités
Les longues séries d'abdominaux
Les séries d'abdominaux de 150 répétitions (ou plus), dans une séance de musculation sont une aberration !
Soit c'est une séance de
fitness/cardio, et dans cas, ce type d'exercice peut vous aider à
consommer des calories (comme tout autre exercice) et à améliorer votre
système cardiovasculaire.
Soit c'est une séance de musculation,
et c'est carrément inutile, voir, contre- productif pour votre séance
!... Car introduire du cardio dans une séance de musculation, vous
ruinera votre séance.
Pour être efficace, votre séance
d'abdos dans un programme de musculation, doit comporter un nombre
limité de séries et de répétitions (moins de 15/20 réps), mais surtout,
vos exercices doivent se faire avec une surcharge de poids.
Les abdominaux avec une charge
Chaque jour à chaque instant vos abdominaux
travaillent : Lorsque vous marchez, vos abdos se contractent pour
maintenir le haut de votre corps en équilibre, a chaque fois que vous
mangez, c'est votre ceinture abdominale qui va incliner votre buste
lorsque vous portez votre fourchette à votre bouche, quand vous vous
levez, quand vous vous asseyez, etc., etc.
Pour résumer, vos abdos vont intervenir et se contracter des milliers de fois chaque jour.
Donc, lorsque vous arrivez à votre entrainement et que vous
faites plusieurs séries de 200 abdos, vous ne faites qu'ajouter quelques
contractions à des milliers déjà réalisées au court de la journée...
La bonne question est de savoir si les
milliers de sollicitations quotidiennes des vos abdos ont'elles
contribuées à leurs développements ? Non, sinon vous ne seriez pas sur
cette page internet, consacrée au développement des abdos!...
Si vous voulez développer, renforcer
ou tonifier vos abdominaux, il va falloir les travailler différemment,
changer leurs modes de fonctionnement traditionnel en ajoutant du poids :
les exercices d'abdominaux ne présentent un intérêt que s’ils sont
exécutés avec une surcharge (avec du poids).
Les exercices d'abdominaux pour bruler la graisse du ventre et des hanches ?
Autre mythe, et probablement le plus tenace :
"les exercices d'abdos brulent la graisse du ventre"
C'est faux !
La perte de graisse se fait sur l'ensemble du corps par un
mécanisme chimique, mais ne se travaille pas localement...
La graisse se concentre sur certaines
zones (ventre, hanches, cuisses) parce qu'elle dispose à ces endroits de
large surface musculaire. Le fait de travailler les muscles sous la
graisse ne fait pas fondre la graisse, car la graisse corporelle ne fond
pas comme le beurre dans une poêle, mais est dissoute chimiquement par
l'organisme.
Donc, et nous allons-en décevoir
beaucoup ! Les longues séances d'abdos à la salle de gym n'ont pas
d'effet direct sur la graisse de votre ventre, elles contribuent à
dissoudre la graisse sur l'ensemble du corps, mais n'ont en aucun cas
une action localisée.
Maintenant
que nous avons passer en revue quelques mythes sur les abdos, nous
pouvons passer à un travail abdominal efficace, pour développer vos
abdos, voici les pistes à explorer :
Pour développer le volume et le dessin de vos abdominaux,
il vous faut prendre de la masse, c'est à dire augmenter vos apports en
protéine et vous entrainez avec des charges et du poids.
Pour faire apparaitre vos abdominaux,
vous devez réduire la graisse et réduire l'épaisseur de votre peau, en
travaillant sur l'indice de masse grasse de votre organisme.
Pour tonifier vos abdominaux,
vous devez travailler des petites séries d'abdominaux, mais avec
intensité et surtout avec une surcharge, c'est à dire des exercices
courts avec du poids.
Rendre visible ses abdos
Le problème n'est pas une question d'exercices, mais souvent un problème d'indice de masse grasse !
Vous
avez plusieurs types d'exercice pour les abdominaux, Selon l'exercice
et le mouvement, vous allez déplacer l'impact sur la partie supérieure,
inférieure, centrale intérieure ou externe.
Pour un développement
harmonieux, il est préférable de varier les exercices, deux ou trois
exercices de base suffisent à obtenir un impact complet sur toute la
ceinture abdominale.
Vous trouverez ici les différents types d'exercices selon vos objectifs et les impacts que vous désirez obtenir.
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