تدريب القوة العضلية

تدريب القوة العضلية

TRAINING OF MUSCULARSTRENGTH
تدريب القوة العضلية Hamidmodif31

القوة العضلية هي من الصفات البدنية الضرورية التي يجب ان تنمى بشكل ملائم باستعمال المقاومة وان سبب اهميتها يعود الى:
1) كونها من المتطلبات الاساسية لتنمية الانفجارية والسرعة.
2) هيكل عضلي مبني بشكل جيد يعمل كدرع يساعد في تحمل الصدمات الناتجة عن ارتطام الجسم باجسام اخرى.
3) تساهم القوة العضلية في الحفاظ على صحة الانسان وتقيه من بعض الاصابات التي تظهر بعد تعدي سن الاربعين.

من اهم ما يجب ان يعرفه المدرب عن القوة العضلية هي:
1) تعريف القوة العضلية: تعرف القوة العضلية بطرق عديدة من اهم هذه التعاريف هو ان القوة العضلية هي القابلية على
التغلب على اكبر مقاومة او هي القابلية على توليد القوة واذا اخذنا مبدأ الخصوصية بنظر الاعتبار تعرف القوة العضلية اكثر تفصيلا. وهي قابلية عضلة او مجموعة عضلية على توليد اقصى قوة وبسرعة معينة في وضع معين وفي اتجاه معين. ويعرض لنا هذا التعريف ان القوة العضلية هي خاصة جدا.

2) تصنيف القوة العضلية: تصنف القوة العضلية بعدة اصناف منها القوة العضلية القصوى والقوة العضلية المطاطية ومطاولة القوة العضلية والقوة العضلية المطلقة والنسبية.
التدريب على تنمية القوة العضلية بحد ذاته عملية شاقة ومن المهم ان يوفر الرياضي الوقت الملائم لكي تتأقلم خلاله خلايا الجسم
بشكل متدرج الى المستوى المطلوب. ولا يتعلقى مبدأ التدرج في عملية التأقلم على تدريبات القوة العضلية فحسب وانما في الانتقال من شكل من اشكال القوة الى الى آخر.
3) مبدأ الخصوصية والقوة العضلية: ان القوة العضلية خصوصية لدرجة عالية بطرق مختلفة. ولكي ينمى ما نحتاج اليه في اللعبة يجب ان نمارس اللعبة نفسها او عن طريق اداء حركات تشبه حركات اللعبة نفسها مستعملين المقاومة. وبشكل اساس يبدأ الرياضي بتنمية القوة العضلية العامة متدرجا الى القوة العضلية الخاصة. وتتمثل خصوصية القوة العضلية في كل من:
* نوع القوة المولدة
* اتجاه الحركة
* سرعة الحركة
* زوايا العمل العضلي
* نوع المقاومة التي تواجه مسار القوة العضلية
* عمل العضلات الاخرى المرتبطة بالمفصل
* بالمجموعة العضلية، الطرف ...

4) وصف الجرعات التدريبية: تنمية القوة العضلية باشكالها المختلفة يمر بمدى واسع من انواع التدريب باستعمال المقاومة. وان
كل شكل من اشكال القوة العضلية هذه ينمى بطريقة خاص في توضيف مكونات الجرعة التدريبية – الحمل، الشدة، الايقاع، التكرار والتوقف. ولكن جميعها تطور باستعمال المقاومة كحمل.
يمكن تنمية القوة العضلية بدرجة عالية في فترة زمنية قصيرة نسبيا. ويعود هذا التحسن الى الزيادة في كفاءة التوافق العصبية –
العضلي وخلال اسبوعان فقط بعد البدىء بالتدريب. ويمكن زيادة القوة العضلية بنسبة 150% في سنة واحدة من التدريب وان اصعب شيء في تدريبات القوة هو زيادة صلابة الرباطات والاوتار وكبسولة المفصل اذ تتطلب فترة اطول من سنة واحدة.
يعتمد وصف الجرعة التدريبية لتنمية الاشكال المختلفة من القوة على التلاعب بكل من الحمل والشدة والتكرار والايقاع التوقف
والمجاميع. ويعبر عن الحمل بكمية المقاومة التي يجب التغلب عليها وعادة تكون وزن. وتحسب الشدة كنسبة من اقصى وزن يمكن التغلب عليه في محالة واحدة (اعلى وزن يمكن رفعه مرة واحدة مثلا).
وتنظم الجرعة التدريبية كما في ادناه:
* تطوير القوة العضلية القصوى: نلجأ الى زيادة الحمل، تقليل التكرارات، وايقاع ثابت.
* مطاولة القوة العضلية: نلجأ الى العمل بحمل واطىء ، تكرارات اكثر، وايقاع هادىء*
* القوة العضلية المطاطية او (القدرة الانفجارية) : نلجأ الى اختيار الحمل نسبة الى مدى المقاومة التي نحتاج اليها ومن ثم نختار التكرارات التي تلائم الحمل ونختار الايقاع.
يجب ان تبدأ خطة التدريب بتنمية القوة العضلية الاساس اذا كان الرياضي مبتدىء في التدريب على الاثقال. ويجب ان يستمر
التدريب على وفق القوة العضلية الاساس لفترة 6 اشهر او سنة واحدة. ومن المستحسن ان يبدأ الرياضي بتمارين بدنية بدون مقاومة في بادىء الامر ومن بعدها يستعمل المقاومة.
بعد القوة العضلية الاساس يبدأ التدريب على القوة العضلية العامة مستعملين مقاومة يمكن تكرارها بين 8 الى 12 مرة. يبدأ
الرياضي بثمانية تكرارات ويتم زيادة الحمل بعد ان يتمكن الرياضي من تكرار الحمل 12 مرة بشكل مريح. ويستمر التدريب على القوة العضلية العامة لفترة 6 اشهر وبمعدل ثلاثة ايام في الاسبوع. من بعد هذه الفترة يمكن البدىء بتدريب القوة العضلية
القصوى ومن ثم القدرة الانفجارية (القوة العضلية المطاطية). يستمر العمل بالقوة العضلية القصوى لفترة 8 اسابيع يتم
المحافظة على المستوى الذي تم التوصل بعد ذلك. يلي تدريب القوة العضلية القصوى التدريب على تنمية القوة العضلية المطاطية (القدرة الانفجارية) ولمدة 4 الى 6 اسابيع فقط ويتم الحفاظ على المستوى بعد ذلك..

5) اختيار التمارين للقوة العضلية الاساس: يهدف التدريب الاساس في القوة العضلية الى اقلمة العضلات والمفاصل والانسجة المحيطة بالمفصل للعمل ضد مقاومة. هذه التمارين تبني الاساس الذي عليه تبنى الاشكال الاخرى للقوة العضلية. ولهذا السبب يجب ان يأخذ التمرين على القوة العضلية الاساس حصه كبيرة من المنهاج التدريبي السنوي وتعتمد هذه الفترة
على الخبرات السابقة للرياضي وعلى كمية القوة العضلية الاساس التي تم المحافظة عليها خلال السنوات السابقة. يستمر الرياضي في تنمية القوة العضلية الاساس لفترة ما بين 4 الى 12 اسبوع في التدريب استنادا الى الخبرات السابقة. وتخدم القوة
العضلية الاساس في ما يأتي:
* للتاكيد من التطور المتناسق للعضلات الرئيسية كافة ويساهم هذا في منع حدوث اصابات الاستعمال الزائد.
* فوائد بدنية تساهم في مرحلة استعاة القوى خلال فترة المنافسات اذا اديت التمارين بحمل مخفف.
* بناء قاعدة عند الرياضي التي من بعدها ينتقل الى مستويات اعلى من القوة العضلية مثل القوة
العضلية القصوى من ثم القوة المطاطية .
هكذا ان التدريب على القوة العضلية الاساس يلبي متطلبات تنمية خليط من اشكال القوة العضلية وهو خليط فريد من البرامج
التدريبية مصصمة على وفق قدرات الرياضي الآنية، الوقت المتوفر للتدريب وعلى نوعية التمرين.
يجب ان نتذكر هنا ان الحمل في التدريب على تنمية القوة العضلية الاساس لايكون بتلك الشدة التي تجبرك على بذل جهد عالي في
انجاز الرفعات الاخيرة ويكون الايقاع دائما ثابتا وهاديء.

التدريب البليومتري

تعريفه: هو مجموعة التدريبات التي تتضمن إطالة
للعضلة من وضع الإنقباض المعتمد على التطويل إلى وضع الإنقباض المعتمد على
التقصير لإنتاج حركة تتميز بالقوة الكبيرة خلال وقت قصير.

بعض المصطلحات المستخدمة في إسلوب التدريب البليومتري:

- الأسلوب القهري لعمل العضلي:
هو
المقدرة على إخراج قوة خلال مدى حركي ما ترتكز على الأسلوب الحركي
(الديناميكي) للجهاز العضلي العصبي حيث يزيد مقدار القوة الداخلية عن القوة
الخارجية على أن يصاحب إنقباض العضلات في هذا الإسلوب تقارباً بين منشأها
وإندفاعها.

- الأسلوب الإستسلامي للعمل العضلي:
هو الإنقباض الذي
يزيد فيه مقدار القوة الخارجية (المقاومة) لحظياً لبعض الوقت عن القوة
الداخلية للعضلات فإنه يحدث فيه امتداد نتيجة لتتابع تأثير العمل الشديد
للقوة الخارجية في الاتجاه المضاد لعمل العضلات وبالتالي يتباعد كل من منشأ
وإندغام هذه العضلات.

- الأسلوب الإستسلامي القهري لعمل العضلي:
هو
ذلك الإسلوب الذي تتفوق فيه القوة الخارجية لبعض الوقت أو لحظياً نتيجة
لتتابع التأثير الشديد للقوة الخارجية ثم مقدرة القوة الداخلية في إيقاف
(فرملة) القوة الخارجية والتغلب عليها مرة أخرى.

أهمية التدريب البليومتري:
تستخدم
التدريبات البليومترك في تطوير القدرة العضلية والقدرة الإنفعالية كما
تستخدم لتحسين العلاقة بين القوة القصوى والقوة الإنفجارية وذلك من خلال
أفضل إستخدام للطاقة المطاطية أو ما يعرف بطاقة الإطالة والتوصيل.
مميزات التدريب البليومتري:

1-
يزيد الترديب البليومتري من الأداء الحركي بمعنى أن القوة المكتسبة من هذا
النوع من التدريبات تؤدي إلى أداء حركي أفضل وذلك بزيادة مقدرة العضلات
على الإنقباض بمعدل أسرع.
2- التدريب البليومتري ذو ميزة وتأثير واضح
على قدرة العضلات على إنتاج القوة السريعة اللحظية والتي تمكن اللاعب من
الإنجاز والتحقيق الرقمي وتحسين مستوى الأداء خاصة في الأنشطة الرياضية
التي تتطلب الإستفادة من القوة والسرعة لتحويلها إلى وثبة أو قفزة عالية أو
طيران أو غير ذلك.
3- يستغرق الوثب العميق في التدريب البليومتري وقت أقل منه لنفس التمرين باستخدام الأثقال.
4-
من أهم مميزاته أن النظام والميكانيزم العصبي المحيط بالعضلة يتم تدريبه
للتأثير على إستجابة العضلة ليتم ذلك في تزامن سريع بجانب سهولة استخدامه
وتطبيقه.
5- يأتي في مقدمة أنواع التدريب الذي يمكن أن يساهم في كثير من
الأنشطة الرياضية التي تتطلب الأداء بصورة متفجرة من دوران أو وثب أو دفع
أو غير ذلك مما يوفره في التغلب على المقاومات في اقل زمن ممكن.
6- يلعب
دور واضح في التأثير المتبادل بين القدرة العضلية والسرعة للرجلين والقدرة
على الوثب العمودي وبين كفاءة وفاعلية الأداء الحركي.
7- قدرته على تظليل التزامن بين دورتي التقصير والتمدد للعضلات بجانب تأثيره على سرعة التنبيه لأعصاب العضلات.
8- ملائمته للرياضيين ذات المستوى المتوسط والمتقدم.

أنواع تمرينات البليومترك:
تمرينات الرجلين والمقعدة:
1- تمرينات الوثب:
- الوثب العميق - الوثب العميق مع الفجوة
- وثبة الفجوة السريعة - وثبة الصندوق.
-الوثبة الواسعة برجل واحدة - الوثبة الواسعة المتقاطعة
- الوثب المفتوح.

2- تمرينات الإرتداد:
- الارتداد بالرجلين معاً - الارتداد بتعاقب الرجلين.
- ارتداد الصندوق بالرجلين معاً - ارتدادا الصندوق بتعاقب الرجلين.
- الارتداد على سطح مائل - الارتداد الجانبي

3- تمرينات الحجل:
- الحجل السريع بالرجلين معاً - الحجل السريع برجل واحدة.
- الحجل العمودي المتزايد - الحجل للجانب

4- تمرينات الخطو:
- الخطوات المتناوبة مع ثني الركبتين.
- خطو الصندوق

5- تمرينات الإرتقاء:
- الإرتقاء المائل (لأعلى).
- الإرتقاء المائل (لأسفل).

- تمرينات الجذع:
1- تمرينات الرجحات
- المرجحة الأفقية - المرجحة الرأسية

- تمرينات الإلتفاف:
- قذف الكرة الطبية من الإلتفاف.
- تمرير كرة طبية من الجلوس.

- تمرينات الصدر وحزام الكتف:
- التمريرة الصدرية بالكرة الطبية.
- مرجحة الذراعين بالدامبلز.
- دفع جراب الملاكمة.
- غرف الكرة الطبية.
- ثني ومد الذراعين باستخدام مقعد سويدي واحد.
- ثني ومد الذراعين باستخدام مقعدين.

أسس وقواعد تدريبات البليومتري:
يتطلب
التدريب البليومتري نشاطاً وجهداً أكبر مقارنة بطرق الترديب الأخرى
المتعارف عليها حالياً وأن الخطأ في استخدامه يؤدي إلى إصابة العضلات
والمفاصل والأوتاد وهناك مبادئ أساسية يجب أن تتبع عند استخدام التدريب
البليومتري وهي:
1- الحمل الزائد.
2- الخصوصية.
3- الفروق الفردية.
4- الأثر التدريبي.
5- التنوع.
6- التقدم بالحمل.
7- الإستشفاء.
كما أن هناك عدة مبادئ يجب إتباعها عند التخطيط لبرنامج تدريبات البليةمتري:
1- التمرينات يجب أن تأخذ الإتجاه الصحيح للحركة.
2- يجب أن تتشابه التمرينات مع النشاط الممارس من حيث الشكل والعمل العضلي ومدى الحركة.
3- معدل الإطالة يكون مرتبطاً بتأثير تمرينات البليومتري.
(معدل إطالة عال – شد في العضلات – قدرة إنقباض مركزية عالية في الإتجه المضاد)
4- أداء تمرينات البليومتري يكون بأقصى سرعة ممكنة.

تصميم البرنامج البليومتري:
خصائص متغيرات الحمل الموجه خلال البرنامج البليومتري:
- الشدة:
يجب
مراعاة التدرج في الشدة خلال البرنامج التدريبي من الشدة البسيطة إلى
الشدة الأعلى ومن التأثير البسيط إلى التأثير الأكثر هام جداً وغالباً ما
تتروح هذه الشدة بين 40 – 60 % من الشدة القصوى.
بينما أشارات بعض
المراجع الأخرى إلى أنه يجب أن تتروح الشدة من 60 إلى 80 % من الشدة القصوى
وقد تصل إلى 90% مع ذوي المستوى العالي من أقصى مقدرة للاعب خلال
البرنامج.

- حجم الحمل:
يرى البعض مثل ديك هانل أن عدد المجموعات المناسبة يجب أن تترواح ما بين 2 – 4 مجموعات لكل تدريب وذلك بما يتناسب مع شدة الحمل
بينما
يرى البعض الآخر أن عدد التكرارات في كل مجموعة يجب أن تترواح من 10 – 20
مرة على أن يكون عدد المجموعات من 1 – 3 مجموعات مناسباً خلال التدريب
البليومتري.

زمن الوحدة التدريبية:
اتفقت معظم المراجع على أنه يجب أن يكون زمن الوحدة التدريبية للتمرينات البليومترية ما بين 50 إلى 60 دقيقة تتضمن 15 دقيقة للإحماء.

التدريبات البليوميترية

لا يستعمل التدريب البليوميتري في رياضة بناء الأجسام إلا قليلا, لكنه قد يكون حلا مناسبا لزيادة قوة جسمك بشكل ملحوظ, كما يساعد في تدعيم نمو العضلات عن طريق تحسين حالة الهرمونات المنشطة.
تتركز التمارين المستعملة في التدريبات البليوميترية على حركات قصيرة و سريعة, حيث ستجبر جسمك على استعمال قوة غير إرادية غير قابلة للتحفيز باستعمال تمارين رفع الأثقال التقليدية.
يمكن أن تتسبب الحركات السريعة في تخزين الطاقة المرنة, و سيتم بعد ذلك إطلاق هذه الطاقة بشكل سريع خلال مرحلة التقلص العضلي. و بالتالي ستحصل مع مرور الزمن على انقباضات عضلية أكثر فأكثر كثافة من التقلصات العادية, مما يدل على زيادة في عدد الألياف العضلية المستعملة.
و لكنها, ليست الميزة الوحيدة للتدريبات البليوميترية, فلها فائدة أخرى أساسية تتجلى في تحفيز مكثف للميتابوليزم, كما يمكنها تحسين قوة و طاقة جسمك بشكل سريع, مع إمكانية استعمالها في رياضة أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يسمح هذا النوع من التقلص العضلي بوضع الجسم في حالة هرمونية تعزز نمو العضلات. في الواقع، تميل بعض الدراسات إلى إظهار أن التدريبات البليوميترية تحسن من عملية تركيب التيستوستيرون و بعض هرمونات النمو, و بالتالي قد تؤدي الزيادة في مستويات هذين النوعين من الهرمونات البنائية إلى تعزيز نمو العضلات.
و لهذا, يمكنك استخدام تدريبات 100% بليوميترية, أو المزج بين تداريب كمال الأجسام التقليدية و تدريب بليوميتري. و يعتبر الحل الأخير فكرة مناسبة للتمتع بجميع فوائد التدريبات البليوميترية بالتوازي مع الحد من تأثيرها المدمر على المفاصل.
تعريف البليوميترية
التدريبات البليوميترية هي وسيلة تسمح باستعمال القوة المرنة للعضلات, بهدف زيادة قوة إحدى العضلات من خلال مجهود قصير و سريع.
الحركة العضلية البليوميترية, هي عندما تنتقل العضلة بشكل سريع من حالة الارتخاء إلى حالة التقلص, كما هو الحال على سبيل المثال عند ثني الساقين قبل القفز.
لفهم كيفية عمل التدريبات البليوميترية, يجب أولا معرفة كيفية تقلص العضلات. فالجهاز العصبي هو المسؤول الأول عن تقلص العضلات عن طريق تفريغ كهربائي. إذن, تنفيذ مجموعة تدريبية باستعمال وزن يسمح بممارسة 8 تكرارات سيحفز معظم الألياف العضلية, و بالتالي سيرسل الجهاز العصبي حوالي 80 نبضة في الثانية أثناء هذا الجهد.
كلما زادت كتلة الأوزان المستعملة, كلما زاد عدد النبضات الكهربائية المرسلة في كل ثانية, و بالتالي كلما زادت شدة عنف تقلص الألياف العضلية.
فوائد التدريبات البليوميترية
ستؤدي التدريبات البليوميترية إلى تحسين تزامن الألياف العضلية, مما سيزيد من كفاءة العضلات وتعزيز نمو قوة متفجرة.
يركز هذا النوع من التمارين على الألياف السريعة, و هي الألياف التي يتم تضخيمها بشكل أكبر و أسهل. أما الألياف البطيئة, فغالبا ما تنمو بالشكل المطلوب, حيث يتم استعمالها بشكل رئيسي في التمارين التي تستعمل أوزانا جد ثقيلة. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك التدريب المكثف على تحويل بعض الألياف البيضاء في الألياف حمراء.
كما تساعد أيضا التدريبات البليوميترية على تطوير قوة وظيفية. في الواقع, جميع الحركات المستعملة هي حركات تستخدم وزن الجسم فقط, إذ يتم استعمال سلسلة عضلية بأكملها, سلاسل عضلية قد تستعمل في حياتك اليومية, مما يؤدي في النهاية إلى تطوير قوة مفيدة.
يعتمد هذا النوع من البرامج على ممارسة تدريبات بشكل مكثف لتتمكن بعد ذلك من تطوير قوة هامة للغاية, حيث يمكنك بلوغ مستويات أعلى من قوتك العضلية القصوى.
كما أن لدى العضلات المدربة بكثافة عالية استهلاك مرتفع للأوكسجين بعد التمارين, أي أن الجسم سيستمر في حرق سعرات حرارية بعد التمرين بشكل أكبر من الحالة العادية. و هذا يعني في النهاية, أن التدريبات البليوميترية هي وسيلة جيدة للأكسدة الدهون, بسبب الزيادة في الطلب داخل العضلة, مما يزيد في حجم الميتابوليزم (معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم).
صحيح أن هنالك من يعتبر هذه التدريبات مكثفة و شديدة للغاية, لكن, يجب التذكير بأنها قصيرة الأمد, و لا تحتاج إلى الكثير من المعدات, كما أنها تمارس عموما باستعمال وزن الجسم فقط.
البليوميترية في كمال الأجسام
تسمح التدريبات البليوميترية بتحسين توظيف الألياف العضلية, و لكنها تنشئ أيضا حقلا هرمونيا (التيستوستيرون وهرمون النمو) يزيد من وتيرة النمو العضلي. حيث أظهرت إحدى الدراسات بأن التدريبات البليوميترية تنتج بيئة هرمونية ممتازة لزيادة حجم العضلات.
أجريت اختبارات على مجموعة من لاعبي الرغبي (Rugby), حيث طلب منهم ممارسة 4 مجموعات من تمارين السكوات ثم 3 مجموعات من السكوات مع القفز, حيث تم تنفيذ التمرين الثاني باستعمال وزن لا يسمح بممارسة أزيد من 3 تكرارات. فلوحظ أن نسبة هرمون التيستوستيرون عند الرياضيين الذين مارسوا السكوات مع القفز أعلى بنسبة 13% من جميع الفئات الأخرى. ومع ذلك ، لم يكن هناك اختلاف كبير في مستويات الكورتيزول.
إذن, من الواضح أن مجموعات قصيرة من السكوات مع القفز تمكن من تغيير نمط تدريب العضلات، و بالتالي تحسين ظروف خلق بيئة منشطة.
فمن المثير للاهتمام أيضا ممارسة بعض التدريبات البليوميترية بعد حصصكم التدريبية باستعمال وزن الجسم فقط. في الواقع, يسمح هذا النوع من التدريب بزيادة إنتاج الحامض اللبني, وبالتالي تسهيل إنتاج هرمون التيستوستيرون.
أمثلة لبرامج بليوميترية لكمال الأجسام
من الممكن تدريب كامل الجسم باستعمال تمارين بليوميترية, حيث يفضل استخدام برنامج fullbody (تدريب كامل الجسم), كما ذكر إمانويل أكيرمان في كتابه "الطاقة الوحشية".
تدريبات بليوميترية لكامل الجسم:
- عضلات الصدر: 3 مجموعات من 8- 12 تكرارات من تمرين ضغط
- عضلات الظهر: 3 مجموعات من 8- 12 تكرارات من تمارين ( Pullups )
- عضلات الساقين: 3 مجموعات من 8- 12 تكرارات من تمرين السكوات مع القفز

و في الأخير10 دقائق من الهرولة : 30 ثانية من العدو السريع ثم راحة لدقيقة واحدة, 30 ثانية من العدو السريع ثم راحة لدقيقة واحدة... حتى تنتهي الدقائق العشرة.
وبالتالي سيتم تدريب كامل الجسم. لكن, يجب التذكير أن هذا النوع من التداريب مؤلم جدا للعضلات و المفاصل, لذا يجب الحرص على عدم الإفراط في ممارسة هذا البرنامج بشكل متكرر.
كما يمكن أيضا دمج بعض التمارين البليوميترية فقط, حيث سيتكون باقي البرنامج من تمارين عادية كما هو مبين أدناه.
دمج البليوميترية في تداريب كمال الأجسام
مثال بليوميتري لعضلات الساقين:
- السكوات مع القفز : 3 مجموعات من 8- 12 تكرارا
- تمرين تمديد الساقين : 3 مجموعات من 8- 12 تكرارا
- الرفع من الأرض: 3 مجموعات من 8- 12 تكرارا

مثال بليوميتري لعضلات الصدر:
- رفع القضيب : 3 مجموعات من 8- 12 تكرارا
- الرفع المائل : 3 مجموعات من 8- 12 تكرارا
- الضغط مع القفز : 3 مجموعات من 8- 12 تكرارا

مثال بليوميتري لعضلات الظهر:
- تمرين التجديف : 3 مجموعات من 8- 12 تكرارا
- تمرين الجر المنبسط : 3 مجموعات من 8- 12 تكرارا
- الجر بإدارة المعصمين : 3 مجموعات من 8- 12 تكرارا

إذن, من المفيد دمج بعض التمارين البليوميترية في برنامج كمال الأجسام, سواء كنت تريد اكتساب كتلة عضلية أو لأداء رياضي أحسن. بالإضافة إلى كونها بسيطة وسريعة التنفيذ, لا تتطلب هذه التمارين إلا القليل من المعدات الفعالة.

» افضل 16 تقنيه متقدمه لبناء وتعظيم القوة والكثافة العضلية
» برنامج تدريب كمال الأجسام
» الفنون القتالية بين القوة و ضبط النفس
» برنامج غذائي للضخامة العضلية
» حصريا و لأول مرة على الأنترنيت جدول برنامج القوة 5x5